HIITは本当にランニングの9倍も脂肪を燃やしてくれるのか？
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/06/hiit9.html
HIITに関するご質問をいただきました。
「有酸素運動があまりよくない」などの記事を読んで、とても不安になっています。
実際ジョギングのせいで怪我も多いし、たまにカロリーオーバーしてしまうと、更に倍のジョギングしたりで身体もきつく時間も無駄に思えたり…。
そこでHIITかタバタ式に切り替えていきたいな～と思っています。「1日10分でランニングの5倍も脂肪を燃やす『10 Minute Solution: High Intensity Interval』」が一番分かり易そうなので気になっているのですが、ランニングの5倍とは消費カロリーでどれほどでしょうか？
とのこと。確かに、HIITについては「ランニングの６倍の効果！」「いや、９倍！」といった主張もありまして、ホントの実力がよくわからないところです。
おさらいしますと、HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のこと。通常の有酸素運動よりも脂肪の燃焼効果が高く、エクササイズ時間の短縮になると言われております。具体的な方法については、以下をご参照ください。
HIITの効果が高いのは間違いなさそうですが…
で、まず参考になるのが2010年の実験(1)。36人の男性を対象に、HIITとランニングの効果をくらべたものであります。具体的なメニューとしては、
- HIITグループ：1回20分のHIITを週に2回ずつ、12週間かけて行う。トレーニングの総計は480分。
- ランニンググループ：最大心拍数の80％の強度のランニングを週3回ずつ、12週間かけて行う。トレーニングの総計は1,800分。
といった感じでして、その結果は、
- HIITグループ：持久力が14％アップし、体脂肪が0.8kg減った
- ランニンググループ：持久力が7％アップし、体脂肪が1.6kg減った
のようになりました。ランニンググループはHIITグループの3.8倍もの時間を使ったにも関わらず、体脂肪の減り方は2倍ぐらいだったわけですね。この結果を見ると、さすがに６倍や９倍もの効果はないものの、HIITには時短効果があるとみてよさそうです。
また、2011年にも似たような実験(2)が行わたんですが、こちらはHIITのほうが運動時間が短いにも関わらず体脂肪が2倍も減ったとか。こちらはHIITが圧勝してますね。
HIITの消費カロリーをおおざっぱに計算する方法
そんなわけで、HIITの実験をいろいろ見てきましたけども、現時点で言えるのは、- HIITのエクササイズ効率がいいのは間違いなさそう。
- ただし、現実的にランニングの何倍の効果があるかは言えない。
といったところです。なにせ、HIITのデータは実験によって差が大きくて、0.5〜5倍ぐらいの差が出ちゃってるんですよ。
それでも、「おおまかな基準が欲しい！」という場合は、結局のところ、心拍数をベースにした以下のカロリー計算法を使うのがよさげです(3)。
男性の消費カロリー = [(0.2017 x 年齢) + (0.6309 x 心拍数) – (0.09036 x 体重) – 55.0969] x 時間 / 4.184.
女性の消費カロリー = [(0.074 x 年齢) + (0.4472 x 心拍数) – (0.05741 x 体重) – 20.4022] x 時間 / 4.184.
まとめ
以上の話をまとめますと、- HIITはランニングの６倍や９倍もの効果はさすがにないが、エクササイズの時短効果は間違いなさそう。
- ただし、その脂肪を燃やす効果には、ランニングの0.5〜5倍までの開きがある。
- なので、心拍数をベースにした計算式で大まかな数値を出すしかないかも。
Credit : Ghislain Berger
