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HIITは本当にランニングの9倍も脂肪を燃やしてくれるのか?

Sprint

HIITに関するご質問をいただきました。


有酸素運動があまりよくない」などの記事を読んで、とても不安になっています。

実際ジョギングのせいで怪我も多いし、たまにカロリーオーバーしてしまうと、更に倍のジョギングしたりで身体もきつく時間も無駄に思えたり…。

そこでHIITかタバタ式に切り替えていきたいな~と思っています。「1日10分でランニングの5倍も脂肪を燃やす『10 Minute Solution: High Intensity Interval』」が一番分かり易そうなので気になっているのですが、ランニングの5倍とは消費カロリーでどれほどでしょうか?

とのこと。確かに、HIITについては「ランニングの6倍の効果!」「いや、9倍!」といった主張もありまして、ホントの実力がよくわからないところです。



おさらいしますと、HIITはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニング法のこと。通常の有酸素運動よりも脂肪の燃焼効果が高く、エクササイズ時間の短縮になると言われております。具体的な方法については、以下をご参照ください。



HIITの効果が高いのは間違いなさそうですが…
で、まず参考になるのが2010年の実験(1)。36人の男性を対象に、HIITとランニングの効果をくらべたものであります。


具体的なメニューとしては、

  • HIITグループ:1回20分のHIITを週に2回ずつ、12週間かけて行う。トレーニングの総計は480分。
  • ランニンググループ:最大心拍数の80%の強度のランニングを週3回ずつ、12週間かけて行う。トレーニングの総計は1,800分

 といった感じでして、その結果は、

  • HIITグループ:持久力が14%アップし、体脂肪が0.8kg減った
  • ランニンググループ:持久力が7%アップし、体脂肪が1.6kg減った

のようになりました。ランニンググループはHIITグループの3.8倍もの時間を使ったにも関わらず、体脂肪の減り方は2倍ぐらいだったわけですね。この結果を見ると、さすがに6倍や9倍もの効果はないものの、HIITには時短効果があるとみてよさそうです。


また、2011年にも似たような実験(2)が行わたんですが、こちらはHIITのほうが運動時間が短いにも関わらず体脂肪が2倍も減ったとか。こちらはHIITが圧勝してますね。


HIITの消費カロリーをおおざっぱに計算する方法
そんなわけで、HIITの実験をいろいろ見てきましたけども、現時点で言えるのは、

  • HIITのエクササイズ効率がいいのは間違いなさそう。
  • ただし、現実的にランニングの何倍の効果があるかは言えない。

といったところです。なにせ、HIITのデータは実験によって差が大きくて、0.5〜5倍ぐらいの差が出ちゃってるんですよ。


それでも、「おおまかな基準が欲しい!」という場合は、結局のところ、心拍数をベースにした以下のカロリー計算法を使うのがよさげです(3)。

男性の消費カロリー = [(0.2017 x 年齢) + (0.6309 x 心拍数) – (0.09036 x 体重) – 55.0969] x 時間 / 4.184.
女性の消費カロリー = [(0.074 x 年齢) + (0.4472 x 心拍数) – (0.05741 x 体重) – 20.4022] x 時間 / 4.184. 
 
まとめ
以上の話をまとめますと、

  • HIITはランニングの6倍や9倍もの効果はさすがにないが、エクササイズの時短効果は間違いなさそう。
  • ただし、その脂肪を燃やす効果には、ランニングの0.5〜5倍までの開きがある。
  • なので、心拍数をベースにした計算式で大まかな数値を出すしかないかも。
     
 といったところ。どうにもスッキリしない結論でもうしわけないですが、参考になれば幸いです。


 Credit : Ghislain Berger
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。