「痩せたらリバウンドしやすくなる」問題を解決するにはこれだ！という実験のお話
ダイエットは痩せるのも大変だけど、いったん落ちた体重をキープするのも大変な作業。無理な減量をしたらリバウンドで大変なことになってしまうケースはよく聞くところでしょう。
リバウンドにはいくつかの原因があるんだけど、そのひとつとして良く言われるのが「代謝の低下」でしょう。基本的に体重が減ると体が作り出す熱も下がるもんでして、
- だいたい体重が10%減ると総エネルギー消費は20〜25%ぐらい減り、そのうちの10〜15%は熱産生の低下が原因で起きる
といった傾向が確認されております。そこまで大きい割合ではないものの、バカにできないレベルではありますね。
では、この問題を解決するにはどうすればいいの？ってことで、そこらへんを調べてくれた研究(R)が発表されてました。
これは38人の参加者を対象にしたテストで、年齢は60歳半ばぐらいで平均BMIが29。過去に約11kgほどのダイエットに成功した人だけを選んだらしい。
実験では全体を2つのグループに分けてまして、
- 通常プロテイングループ：タンパク質15%、糖質55%、脂質30%の食事を摂取
- 高プロテイングループ：タンパク質25%、糖質45%、脂質30%の食事を摂取
といった食事を48時間だけ続けるように指示したんだそうな。その他のルールとしては、
- 食事の量に決まりはなくて、お腹がいっぱいになるまで好きなように食べていい
- テストのあいだは寝る時間を厳密に守り、運動もしない（エネルギー消費の差を出さないため）
みたいになってます。その上で、全員の総エネルギー消費を測定し、睡眠代謝率、食事誘発エネルギー消費などをチェックしたら、結果はこんな感じになりました。
- 高プロテイングループは、通常プロテイングループよりも安静時のエネルギー消費量が大きかった
- エネルギー消費量を予測エネルギー消費量と比較したところ、通常プロテイングループは、予測よりも低かった（通常レベルのタンパク質だと代謝が低下するからだと考えられる）
- 高プロテイングループは、カロリー摂取量は同じだったにもかかわらず、通常プロテイングループより1日120kcalほど消費カロリーが多かった
ってことで、同じ量の食事を食べたとしても、タンパク質の割合を増やすことで1日120kcalものアドバンテージを得られるかも知んないらしい。48時間の実験なんで長期的な効果はわからないものの、この状態が続けば体重減少につながる可能性はあるだろうなーって感じですね。
実際、高タンパクがエネルギー消費の維持するため役立つって話は昔からありまして、具体的には「体重1kgあたり1.2gのタンパク質を摂ってれば、総エネルギー消費は落ちにくくなるよー」なんてデータ(R)があったりもします。その点では、ダイエットのせいでエネルギー消費が落ちるのが嫌なら高タンパク食にしておこう！とは言えるかも。
ってことで話をまとめると、
- タンパク質と糖質の比率を10%ほどタンパク質寄りに増やすと、ダイエットによる総エネルギーの減少を相殺し、長期的な体重の維持に役立つ可能性がある
- 総エネルギーの減少を相殺するためには、おそらく体重1kgあたり1.2〜1.6 gのタンパク質が閾値になりそうな感じがする
のようになりますね。まぁめんどうなことを考えたくなければ、「体型を維持したければ体重1kgあたり1.2〜1.6 gのタンパク質だ！」ぐらいに覚えておけば良さげです。
