【質問】メラトニンよりも手軽に買えて効果がある快眠サプリってないですか？
こんなご質問をいただきました。
よく眠れないのでメラトニンを買おうかと思いましたが、日本では手に入らないので買うのが面倒です。メラトニン以外で何か睡眠のためにおすすめできるサプリはないでしょうか？
とのことで、メラトニンは海外サイトから輸入するしかないから、もっと手軽なものはないのか？ってご質問です。メラトニン以外の快眠系サプリについては過去にもいろいろ書いてますが、ひとつのエントリにまとめたことがなかったんで、2024年の時点で「これは快眠に意味があるのでは？」と思えるものをまとめときましょう。
代用1. タルトチェリー
ここ数年の睡眠研究で、めっちゃ名前を見るようになったのがタルトチェリーです。過去に「抗酸化＋睡眠改善にまとめて効くナイスな飲み物『タルトチェリージュース』」などでも紹介したサプリメント（またはジュース）ですね。
タルトチェリーが快眠に効くと言われるのは、高レベルの抗酸化物質とトリプトファンが含まれているからで、この２つが組み合わさって睡眠をブーストしてくれるんですな。トリプトファンは体内でメラトニンに変換されるし、抗酸化作用は酸化ストレスを抑えてくれて、より熟睡しやすくしてくれるんですよ。タルトチェリーのサプリはAmazonでも手に入れやすいんで、お試しいただくと良いでしょう。
また、近年は「タルトチェリーで運動の疲れが改善するぞ！」というメタ分析も出てまして、抗酸化力はかなり高いんだろうなぁ……と思っております。とりあえずはここからトライして様子を見るのも良いんじゃないでしょうか。
代用２.マグネシウム
直近だと「マグネシウムを増やすほど脳が健康になるぞ！」って話もあったとおり、マグネシウムは脳神経や筋肉の働きをはじめ、体の多くの機能をサポートするミネラルのひとつ。同時に、マグネシウムは体を落ち着かせる効果があり、筋肉をリラックスさせ、GABA（ガンマアミノ酪酸）のレベルを調整して覚醒をオフにしてくれるんですよ。
事実、マグネシウムは「不安で眠れない！」って問題の軽減に役立可能性も指摘されていて(R)、だいたい女性で約310～320mg、男性で約400～420mgを1日に摂取するようにオススメされてます。マグネシウムについては、ちゃんと野菜を食べてれば不足しないはずですが、日本人で必要量が足りていない人は多いので、サプリメントを使ってみるのも良いでしょう。
特に最近は、マグネシウムとグリシン（主観的な睡眠を改善してくれると言われるアミノ酸）を組み合わせて、睡眠の改善に特化させた商品も出てますんで、これを選んでみるのも良い感じです。
代用３.L-テアニン
L-テアニンは、ほとんどすべてのお茶に含まれる化合物。「アスリートがぐっすり眠るためのサプリ入門」でもチェックしたとおり、L-テアニンはセロトニンやドーパミンを含む脳内の特定の化学物質のレベルに影響を与え、気分、睡眠、感情を落ち着かせてくれる可能性が指摘されております。また、GABAレベルの上昇にも関与している可能性があるんで、神経がたかぶって眠れないような人は、テアニンを使ってみるのも良いでしょう。
睡眠とストレスに対する推奨量は1日100～400mg。テアニンもAmazonで楽に手に入るサプリなので、気になる方はお試しください。
代用４.グリシン
こないだ読んだ「OUTLIVE（長生き）」でも快眠サプリとして紹介されていたアミノ酸の一種です。一説には、グリシンはは中核体温を下げると言われまして、これによって入眠しやすくなると考えられております。まぁ、グリシンが睡眠に効くかどうかについては、まだ不確かなところも多いんですが、あくまで小規模な研究(R)ながら、グリシンが睡眠の改善に効く可能性を示したものもあるので、上述のとおり「マグネシウムと組みあわせて飲んでみて効果があったらもうけものだなー」ぐらいに考えて、サプリを試してみるのも良いのではないでしょうか。
代用５.バレリアンルート
バレリアンルートは、何世紀にもわたって不安や神経のたかぶりを抑えるのに効くと言われてきたハーブで、一般的には安全でマイルドな効果があると考えられております。わりと昔のメタ分析(R)では、バレリアンによって入眠が早くなり、睡眠の質が高まったと報告されているので、それなりに意味はあるような気がしております（全体的にデータの質は良くないのですが）。
バレリアンルートはハーブティとしても売られてるんですが、乾燥したハーブの香りに癖があるんで、あんま広く勧められないのが難しいところです（私は好きですが）。その場合は、普通に日本のメーカーが出しているカプセル状のサプリをお買い求めください。飲み方としては、就寝の1～2時間前に服用してみると良いでしょう。
