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一般人にも使える「アスリートがぐっすり眠るためのサプリ入門」

Sleep

 アスリートの快眠に効くサプリとは?

アスリートがぐっすり眠るためのサプリ入門!」みたいな論文(1)がいい感じでした。


これは、過去に出た「アスリートの睡眠」に関する52件のデータをまとめたレビュー論文になっております。いろんな快眠サプリが言われているけども、ぶっちゃけ実践する価値があるのはどれなの?ってあたりを選別してくれたんですね。


当然ながら成績が良いアスリートほど睡眠には気を使ってまして、「実際に何が効くの?」ってあたりにはかなり敏感。私たち一般人にも十分に使える内容かと思います。



 

 

最低でもやっておきたい快眠ポイント

が、サプリの話をする前に、まずは睡眠の基本を押さえておくのが欠かせません。研究チームは、「最低でもこれだけはやっておきたい!」ってポイントを、インフォグラフィックでまとめてくれております。
Athletes

「寝る前のカフェインNG」「寝室を暗くする」「昼寝をする」といったあたりは定番ですが、

  • 部屋に時計を置かない(時間を気にする感覚がストレスになるから)
  • ちゃんと電解質を補給して夜の排尿を防ごう!


などは私も実践してなかったんで心がけたいところ。また、寝る前の炭水化物が大事!ってのも意外に知られてないポイントなんで、やってない方はぜひお試しください。

メラトニンとセロトニンに効くサプリたち

続いてサプリの話を。ここで大事なポイントは、

セロトニンとメラトニンが、睡眠をコントロールする2大成分だ。睡眠の改善に効くサプリの多くは、直接的にせよ間接的にせよ、メラトニンとセロトニンの合成に関わっている。


ってとこでしょう。いろんな快眠サプリはあるものの、要はセロトニンとメラトニンを増やすために使ってるケースがほとんどなんだ、と。ご存じのとおり、セロトニンは心の安定に必須で、メラトニンは体内時計の調整に欠かせない物質ですね。


では、それぞれ具体的なサプリを見ていきましょう。

  • トリプトファン:セロトニンの材料になる物質。食品から摂ったセロトニンは脳に行かないので、いったんトリプトファンから変換してやる必要がある。1日1gで効果が出る。ただ、トリプトファンは普通に肉を食べてれば足りるケースが多いので、積極的にサプリを飲む必要はないかも。
 

 

  • ビタミンB群:ビタミンB12がメラトニンの合成に、ビタミンB6がセロトニンの合成に必須。ただし、あくまで体内の量が足りないときに問題が起きるだけなんで、レバーとかを定期的に食べてれば不要な気もしますが。

 

 

  • マグネシウム:メラトニンの変換に欠かせないミネラル。当ブログでも睡眠の基本サプリとしてオススメしております。サプリがめんどうな時はホウレン草などで補いましょう。

 

 

  • 亜鉛:体内の亜鉛が足りないとメラトニンのレベルも下がる傾向がある。脳の働きにも必須なんで、欠乏するとかなりマズいミネラルのひとつですね。ただし、睡眠との関係についてはまだヒトを対象にした実験がないので、もうちょい今後のデータ待ち。

 

 

 

 

  • メラトニン:当ブログでは何度も出てくる睡眠サプリ。1日3〜12mgで効果が確認されているものの、初心者は1mgからスタートしたほうがいいかも。メラトニンで睡眠時間が伸びるわけじゃないんだけど、眠くなるタイミングを調整してくれるので、なにかと便利だったりします。

 

 
 
 
 
 
 
 
 

 

  • テアニン:これはセロトニンやメラトニンとは関係なくて、神経のたかぶりを鎮めてくれる成分。私はカフェインとセットで集中力アップ用に使っております。ただし、まだ睡眠の質が良くなるかまでは実証されてないので、とりあえずストレスで眠れないような人が試すといいかも。

 

 

 まとめ

ってことで、当ブログでもおなじみのメンツがならぶラインナップとなりました。とくに、日ごろの運動量が多い人の場合は「オーバートレーニング」が原因で眠れなくなっちゃうケースが多めなので、ミネラルやビタミンBには気を使っときたいところ。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。