ダイエットのための「タンパク質」摂取量ガイドライン
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ちょい前に「糖質制限ダイエットが効くのはタンパク質の摂取量が増えるから」って話を書いたら、「じゃあ減量のためにはどれぐらいのタンパク質を摂ればいいの？」ってご質問をいただきましたので、ざっくりとしたガイドラインを。
以前に「結局、タンパク質はどれだけ摂ればいいのか？」では、おおまかに体重をベースにした基準を紹介しましたが、当然ながら毎日の活動量によっても必要な量は変わってきますんで、ここでは１日の総摂取カロリーをもとにした数字を出してみましょう。
ます参考にしたいのは、タンパク質の量と食欲の変化について調べた2005年の論文(1)。１日に食べるタンパク質を15％から30％に増やしたところ、総摂取カロリーが440kcalも少なくなったとか。タンパク質には食欲を減らす効果があるんで、自然と最終的な食事量も減るわけですね。
次に2011年の論文(2)。こちらもタンパク質の量と総摂取カロリーを調べたもので、タンパク質の量がおよそ15％を下回ったあたりから食事量が増え始めて、10％よりも減らすとドカ食いにつながる確率が高まっちゃうそうな。ただしタンパクの量を15％から25%に増やしても食欲を抑える効果は出なかったとのこと。
そんなわけで、いろいろと見た結果、
ダイエットのためのタンパク質は１日の総摂取カロリーの15〜35％
といった感じになりそう。
あとの計算法は「適切に炭水化物を食べて痩せるための４ステップ」と同じでして、
- TDEEを算出する：TDEEは、安静時代謝に1日の活動で使うカロリーを足した数字。健康的に痩せるためには、まずはこの数字を把握するのが超大事。具体的な算出法については、「イライラせずに痩せたいならTDEEを計算しておいたほうがいい」をご参照ください。
- TDEEから15〜20％を引く：1日の摂取カロリーを減らしすぎるとストレスホルモンが分泌されて逆効果になるので、健康的に痩せるためにはTDEEから15〜20％を引いたぐらいの食事量がベスト。TDEEが2000Kcalなら、目標カロリー数は1600〜1700って感じですね。
- 目標カロリーに0.15〜0.35をかける：いったん目標カロリーが出たら、あとはタンパク質の最適量をかけるだけ。目標カロリーが1700Kcalなら、タンパク質の目安は255〜595kcalって感じですね。
- 目安のタンパク質のカロリーを４で割る：タンパク質は１グラム４kcalなので、４で割れば目標のグラム数が出ます。
- タンパク質の量をチェック：あとは「タンパク質の含有量一覧表」を見て、適正の量を食べればOK。
といったところ。１日の必要カロリーが2,000kcalの場合は、ゆで卵２個と鶏むね肉を1.5枚ぐらい食べればOKって感じでしょうか。
