「肥満、高コレステロール、糖尿予備軍」な人はどれぐらい運動するのがベストなの？という話
運動が体にいいのは当然で、だいたいいろんな国のガイドラインを見てると、
- 週に150分の軽い運動をしようね！
- 週2回は筋トレしようね！
ぐらいがおおまかなコンセンサスになってるかと思います。もっと上を目指したければHIITをガンガンやってもいいですけど、とりあえずはこれぐらいが最低ラインだとお考えください。
病気リスクを抱えた人のための最適な運動量は？
が、当然ながら、これは健康な人が健康をキープするためのガイドラインなので、病気リスクを抱えた人には当てはまらない可能性のほうが高いわけです。具体的には、
- ふとりぎみの人
- コレステロールが高めの人
- 血糖値が高めの人
などですな。これらに該当する人は、標準のガイドラインをカスタマイズしていく必要が出てきます。というか、ちゃんと自分の体型や状態に合わせていかないと、せっかくの運動が意味がない可能性もあるんで、ぜひ注意していきたいところ。
この問題については、科学界でもなかなか統一見解が出にくい感じだったんですけど、近ごろパドバ大学やマストリヒト大学などの専門家が集まって「個人に最適化された運動のガイドラインとは？」についてのステートメント(1)を出してくれておりました。ありがたいですねぇ。
もちろん、これが決定版ってわけじゃないものの、過去の膨大な文献レビューから一定のコンセンサスを出してまして、「運動はしたいけど普通のガイドラインを使っていいのか不安で……」みたいな方にはよろしいのではないかと思います。
では、個人の問題ごとの最適な運動ガイドラインを見ていきましょう。ちなみに、それぞれのアドバイスの後ろに「A」とか「B」とかついてますが、これは各項目のエビデンスレベルです。Aが「エビデンスばっちり！」で、Dは「ちょっと心もとないけどおすすめ」ぐらいのイメージですんで。
ふとりぎみな人の最適ライン
- 有酸素運動は週に250分以上。これを最低でも6か月は続けること。ただし体重が重い人はケガをしやすいので、負荷の低い運動からスタートすること（A）
- 日常的な活動量もちゃんと上げていくこと（いわゆるNEATですな）（B）
- 体の大きな筋肉を使う、中程度の強度のトレーニングをする（スクワットとか腕立てとか）（B）
- 週に3回のエクササイズからスタートして、余裕ができたら週5回まで上げていく（A）
- 単純に体脂肪を減らすのが目的であれば、筋トレにはこだわらなくても良い（B）
高コレステロールな人の最適ライン（LDLが> 70 mg/dL ）
- 中程度の有酸素運動（ジョギングとか）の方が、負荷が高い運動よりも望ましい（D）
- 1回40分以上の有酸素運動を行い、週に900kcalを燃やすことを目指す。これを40週間は続けて様子をみる（A）
- 1分あたりのカロリー消費量が大きい運動ほど良い（なので水泳とかいいかも）（D）
- 筋トレはLDLよりもHDLへのインパクトが大きいので、有酸素と組み合わせるのが望ましい（A）
血糖値が高い人の最適ライン
- 1日30分以上のウォーキングを週に5〜7日行う（A）
- 上にくわえて、中程度の運動を週に150分、または高強度の運動を週に90分。それぞれ1回の運動は30分に分けると良い（A）
- HIITのような高負荷な運動もおおいに効果的（A）
- 運動を初めてから効果が出るまでは、最低でも12週間はかかる（A）
- 筋トレも効果的。1セット8〜12回を3セットずつ、週に2〜3回ほど行うと良い（A）
まとめ
そんなわけで、状態別の最適なエクササイズラインでした。全体的に見れば、一般的なガイドラインよりも運動しよう！ってことになりましょう。
あと、言わずもがなですが糖尿病まで症状が進んだ場合は、エクササイズに取り組む前にちゃんとお医者さんに相談してくださいねー。
