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NEATを増やして体脂肪を減らすためのガイドライン


こないだ、「運動不足を気にするなら、まずは『NEAT』を増やそう!」って話を書いたところ、「もうちょいくわしく!」って声がありましたので、今日はさらに具体的な話を。



 


軽くおさらいしますと、NEATは普通に暮らしてて消費されるカロリー」のこと。通勤したり、掃除をしたり、ガムを噛んだりなど、日常的に使われたカロリーはすべてNEATに換算されます。


というと、「そんなのエクササイズにくらべたら大したことないんじゃないの?」とか思いがちですが、NEATのレベルが高い人は、軽く500〜1,000kcalぐらいは消費カロリーが違ってくることがわかっております。ジムのエクササイズで消費するカロリーは、多くても400kcalぐらいでしょうから、この差が積み重なっていく、どえらい違いが出てくるわけですね。


そんなわけで、以下にNEATレベルと体脂肪の目安ならべてみます。もちろん、体脂肪については食事の影響のほうがデカいので、あくまでガイドラインとして。

レベル0 体脂肪率が男性で40%以上、女性で45%以上の場合

現在のNEATレベル

  • デスクワークがメインで、移動はほとんど車か電車。自宅でも座りっぱなし。
  • エクササイズの習慣はなし。


▼対策

  • せめて30分おきに立ってストレッチをする。
  • 30〜60分おきに立ちあがって10分の散歩。

 

レベル1 体脂肪率が男性で35%台、女性で40%台の場合

現在のNEATレベル

  • デスクワークがメインで、移動はほとんど車か電車。自宅でも座りっぱなし。
  • 週に1回のエクササイズをしている。


▼対策

  • 30〜60分おきに立ちあがって15分の散歩。
  • 1日8,000歩を目指して歩く。
  • 作業デスクの下で使えるステッパーを置く。

 

レベル2 体脂肪率が男性で25%台、女性で30%台の場合

現在のNEATレベル

  • 1日8時間以上は座りっぱなし。
  • 30〜60分おきに立ちあがって軽く歩いている。
  • 週に1〜2回のエクササイズをしている。


▼対策

  • 作業デスクの下で使えるステッパーを置く。
  • 少なくとも1日に1時間は立つ時間を作る。
  • 1日10,000歩を目指して歩く。
  • できればスタンディングデスクを導入。

 

レベル3 体脂肪率が男性で15%台、女性で24%台の場合

現在のNEATレベル

  • 1日の座り時間が5時間以下。1時間以上は連続して座らない。
  • 30〜60分おきに立ちあがって30分以上の散歩をしている。
  • 週に3〜4回のエクササイズをしている。


▼対策

 

レベル4 体脂肪率が男性で12%台、女性で20%台の場合

▼現在のNEATレベル

  • 1日の座り時間が3時間以下。1時間以上は連続して座らない。
  • 1日に1〜2時間は散歩をしている。
  • 週に3〜4回のエクササイズをしている。


▼対策

 

レベル5 体脂肪率が男性で10%以下、女性で17%以下の場合

現在のNEATレベル

  • 1日の座り時間が3時間以下。1時間以上は連続して座らない。
  • 肉体労働がメイン。
  • 週に3〜4回のエクササイズをしている。


▼対策

  • 特に対策の必要はなし。

 

NEAT対策の御三家

というわけで、自分のNEATレベルごとの対策を見てみましたが、やはりなかでも効果が高いのは、

  • 松:トレッドミルデスク
  • 竹:スタンディングデスク
  • 梅:座って使えるステッパー


の3つかと思われます。

 

 

 

このいずれも導入できないという場合は、

  • エレベーターやエスカレーターは使わない
  • タイマーをセットして、30分おきに軽い運動をする
  • スマホをいじるときは必ず立ち上がる


といったあたりは実践しておきたいところ。ジムに通うかどうかで悩むぐらいなら、以上を実践したほうがよほど体脂肪は燃えるはずですんでー。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。