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食欲調整からアンチエイジングまで、あらためて「HIIT」の素晴らしさをいろいろと並べてみる

7minutes
当ブログでは長時間の有酸素運動はおすすめしてませんで、代わりに短時間ですむ「HIIT」を推奨しております。具体的には、週1〜2のペースで1日10〜30分ほど実践していただければいいかなと。


で、HIITといえば「脂脂肪が燃えまくる!」のが大きなウリなんですが、ほかにもいろんな効能がありまして、ダイエットだけに使うのはもったいない感じ。というわけで、いろんなHIITのメリットを並べておきます。

メリット1 なんせ時短効果が高い
1回のセットが最短で4分、長くても30ぐらいで済むのがHIITのすばらしさ。たとえば2013年の論文(1)なんかだと、タバタ式トレーニング1分あたり14.5kcalのカロリーを燃やしてくれるんだとか。通常の有酸素運動ではあり得ないスピードであります。


研究者いわく、

時間がなくて運動ができない人が活動的なライフスタイルを維持するには、HIITを使うのが有効だ。時間対効果の観点からみれば、HIITは「小さな行為でより大きな成果をあげる」行為の良い例かもしれない。(3)

とのこと。さらにHIITの時短効果について調べた2013年の論文(4)を引用すると、

1回15分のHIITを2週間で6回ほど行っただけで、参加者の筋肉の代謝能力が上がり、有酸素運動の代謝コントロールも改善した(これは143kcalのカロリー消費だ)。

さらに、女性が2週間で7回のHIITを行った実験では、全身の脂肪を燃やす能力が高まった。運動をする時間がない人にとって、HIITは魅力的なオプションになるだろう。

「運動の時間がない!」という方は、とりあえずHIITを試すのも手であります。



メリット2 空腹感をガッツリ減らしてくれる
エクササイズで空腹感が減るのは有名な話ですが、HIITは普通のランニングよりも高い効果を持っております。というのも、空腹感を減らすには「運動の長さ」よりも「運動の強度」が重要なことがわかってまして(5)、当然ながらHIITのほうが有利なんですな。


実際、2013年の実験(6)でも「何も運動をしない状態にくらべて、HIITは58%も食欲を減らす!」って結論でして、研究者いわく、

HIITは脳の「報酬系」を活性化するため、高カロリーな食事を見ても意識が向かなくなる。

 とのこと。HIITで脳が喜んだおかげで、高カロリーな食事が不要になるわけですね。このあたりは「イヤイヤ運動をすると逆に太る!」って話にも近いものがありますな。

メリット3 活力アップ効果がハンパない
2014年の実験(7)によれば、短時間のHIITによりEPOCが激しく上昇するとか。EPOCは運動の後も代謝のアップが続く現象のことで、この状態に入ると自然に「生き生きした感覚」がキープできるわけですね。


2013年の実験(8)では、普通の有酸素運動にくらべて3倍もEPOCが上がり、その効果は運動から24時間にわたって続いたとか。「朝の元気が続かない」とか「遅い時間まで集中力を維持したい」といった方にも、HIITはおすすめできるんじゃないかと。

メリット4 心疾患や糖尿病の予防にもなる
2013年の有名なメタ解析(9) によれば、

HIITは明らかに心肺機能を向上させる作用がある。その効果は、一般的な有酸素運動のおよそ2倍だ。

とのこと。いまや心疾患はがんに続いて死亡原因の第2位ですから、まことにありがたいことです。


同様に2008年にはHIITが糖代謝にあたえる影響を調べた実験(10)が行われまして、この結果がまたすごい。


ざっくり言うと、普通の有酸素運動にくらべてHIITは2倍も糖代謝を改善しまして、インスリンの分泌量は3倍も減らしてくれたんですね。糖尿病予備群の方はもちろん、糖尿人の方にもおすすめであります。

メリット5 アンチエイジングにもなる
これは「『HIIT』にはアンチエイジング効果もあるみたいよ」に書いたとおり。くわしくはリンク先を参照いただければと思いますが、1日35分のHIITを週2のペースで行ったところ、体内の炎症レベルがガッツリと下がったんですね。


言わずもがな、慢性炎症はアンチエイジングの大敵ですんで、週1〜2回はやっておきたいところです。

まとめ
そんなわけでHIITのメリットを並べてみました。いまのところ、わたしは「インサニティ」のタバタ版を使ってたりしますが、慣れないうちは「7分間ワークアウト」や「10 Minute Solution: High Intensity Interval」から始めてもいいかも。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。