初心者は適切な筋トレの負荷をどう決めればいいのか？問題
筋トレは負荷が大事！って話はよくしてまして、あんま強い負荷だと疲れが残ってパフォーマンスが落ちるし、逆に弱すぎると筋肉がうまく刺激されないしで、適切なラインを押さえるのが超大事なんですよね。
そんなわけで、世の中にはいろんな「難易度設定法」が提唱されてまして、
- 1回であげられる最大重量の60～80%ぐらいの重さを使う
- トレーニングの動作スピードに注目する
- 主観的なトレーニングの辛さを使う
といったあたりが有名じゃないかと思うわけです。が、このあたりの方法はおもに筋トレ上級者を対象に開発されたものが多くて、果たして「筋トレをはじめたばっかの人でも使えるのか？」ってのは未知数だったりするんですよ。
ってことで、新たに「初心者は適切な負荷をどう考えればいいの？」問題に取り組んだデータ(R)が発表されてて参考になりました。
これは18～21歳の女性18名と男性2名を対象にした実験で、もちろんみんな筋トレ経験はゼロ。チームは全員に8回の筋トレを指示していて、その際に全体を2つのグループに分けてます。
- 固定グループ：1セットあたり12回で限界がくるぐらいの負荷で筋トレしてもらう
- 自由グループ：各自が自分で決めた負荷で限界まで筋トレをしてもらう
研究チームがしっかり負荷を決めたバージョンと、参加者に自由に重さを選ばせるバージョンで、どんな違いが出るのかをチェックしたわけですね。
ちなみに、ここで使われたトレーニングメニューは、
- マシンチェストプレス
- レッグプレス
- ショルダープレス
- バイセップカール
- トライセッププッシュダウン
- レッグエクステンション
- ラテラルレイズ
などだったそうです。全体的に安全性が高いラインナップになってますね。
でもって、どんな違いがあったかと言いますと、
- 6回の筋トレで、両グループとも持ち上げた重量は20%増加していた
- 主観的なトレーニングの辛さは、両グループとも変わらなかった
みたいな感じになってます。これだとどう解釈していいかわかりづらいと思いますが、簡単に言えば、
- どっちのグループも、わりと同じぐらいガッツリと筋力がアップした（と思われる）
- 「自由に決めていいよー」と言われると、初心者はちょっと低めな負荷を選択しがち（ただし、その分だけレップ数は多くなってるので、相殺されるかもしれない）
みたいになります。要するに、固定した負荷でも自由に決めた負荷でもだいたい似たような感じになるんだってことっすね。
そう考えると、初心者は低負荷のほうがケガもしづらいでしょうし、そのぶんだけ「自分の感覚で負荷を適当に決める！」としといたほうがいいのかもしれませんな。まぁ個人的には初心者でもRPEを使うのがいいんじゃないかなーと思ってまして、
ぐらいの感じでやっていくと、ケガもなく安全にトレーニングを進められるんじゃないかといいんじゃないかと。どうぞよしなにー。
