「抗酸化の王様」ことグルタチオンを増やすための食品＆サプリリスト
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グルタチオンで検索をかけていらっしゃる方が多いようなので、いろいろまとめておきます。
グルタチオンはアミノ酸の一種で、一部の学者からは「抗酸化の王！」と呼ばれるぐらい活性酸素をとりのぞくパワーが高い成分(1)。牛乳や放牧牛なんかに多く入ってまして、Lシステインが入ったサプリが「美肌に効く！」と言われるのも、グルタチオンのおかげだったりします。
こいつが足りないと、
- 体内の炎症レベルがアップ！
- DNAが損傷！
- 体内に毒素が定着！
みたいな現象が起きてくるんで、ぜひとも気をつかいたいところであります。
が、ここまで大事なのにイマイチ名前が知られてないのは、グルタチオンのサプリは吸収率がとても悪いから。実際のところ、飲んでもほとんどムダなレベルなんで、別のサプリか食品で体内の生産量を増やしていくしかないのが現状であります。
そんなわけで、以下は体内のグルタチオンを増やす食品とサプリのまとめ。アンチエイジングの一助としてお使いください。
１．ホエイプロテイン
これは「あらためて「ホエイプロテイン」の素晴らしさを並べてみる」でも少し触れたとおり。具体例をあげると、- 免疫系が悪化した人にホエイプロテインを飲んでもらったら、体内のグルタチオンレベルがあがった(2001年,2)
- がんの患者さんにホエイプロテインを飲んでもらうと、グルタチオンが増えて治療がしやすくなる(2000年,3)
といったあたりが面白い感じ。ただし、グルタチオン目的で飲むなら加工レベルが低いほうがいいので、おそらくアイソレートは使わないほうがいいかも。ホエイプロテインの種類とグルタチオンの関係に触れたデータがないので、あくまで推測ですが。
２．牛レバー
もともと牛レバーはかなりの栄養食品なんですが、特に牛にふくまれるセレンはグルタチオンの産生をアップしてくれることが知られております(4)。どうも、他の食品にくらべて体内での利用率が高いみたい。セレンはサプリでも売ってますけど、過剰摂取の副作用が怖い成分なんで食品から摂ったほうが断然ベター。できれば品質の良いレバーを食べていただきたいところです。
３．その他のセレンが多い食品
セレンでグルタチオンを増やすなら牛レバーがベストですが、その他の食品もそれなりに効果はアリ。以下、手に入りやすい食材をならべておきます。- マグロ
- イワシ
- 牛肉
- チキン
- ホウレンソウ
４．イオウが多い野菜
イオウもグルタチオンの生成には必須。イオウが足りないと肝臓や肺のグルタチオンレベルが一気に下がることが知られております(5)。というわけで、以下の野菜を普段から食べておくといい感じ。- ブロッコリー
- カリフラワー
- キャベツ
- カブ
- ダイコン
５．ミルクシスル
ミルクシスルは、マリアアザミというハーブの一種。昔から肝臓のダメージに効くと言われてまして、アンチエイジングドックなんかでも勧められることが多い成分であります。まぁ平常時に飲んで効果があるかは不明ですが、アルコールによるグルタチオンの低下には効きますんで(6)、酒が好きな方は持っておくといいかも。
６．NAC
NACはシステインの一種。昔からグルタチオンを増やすことで有名で、ぜんそくの症状緩和なんかにも使われております。近ごろは、脳の不調（何からかの中毒症状とか衝動性とか）なんかへの効果も示唆されてまして(7)、なかなか面白いサプリのひとつかと思います。グルタチオンが目当てで飲むなら、1日200〜500mgぐらいでOK。酒のダメージ緩和が目的なら750〜1000mgぐらいが目安。
まとめ
そんなわけで、グルタチオンのレベルアップに必要な食品＆サプリを見てみました。これに加えて、ビタミンCとEを摂取しておくとグルタチオンの働きがアップしていい感じです。
つまり、普段の食品でオススメなのは、
- 牛レバー
- ブロッコリー
- ホウレン草
あたり。これをまとめて食べておくと、セレンに加えてビタミンCとEも一気に摂れてお得かと思います。どうぞよしなに。
