週12分! 4種目のみ! 筋トレ未経験者むけの「パレオ式筋トレメニュー」を組んでみたぞ
初心者の筋トレは週に12分で十分
当ブログでは、これまでいろんな筋トレメニューを紹介してきました。
いずれも実験で使われたガチのメニューばかりですが、いかんせんどれも中級〜上級者向けなのが難点。近ごろは「まったく筋トレをしたことがないんですが…」といったご質問もいただくようになりましたんで、このへんで超初心者向けのメニューも紹介しておきます。
元ネタは、以前に取り上げたダグ・マガフ博士の2009年研究。大量の実験をもとに「週に12分の筋トレで筋肉は十分に発達する！」と喝破した人で、わたしが実践している「パレオ式のシンプル筋トレメニュー」もマガフ博士の研究をベースにしております。
マガフさんのメソッドがいいのは、「筋トレのメニューは４〜５種類で十分だよー」と言ってるとこ。シーテッドロウ、チェストプレス、プルダウン、オーバーヘッドプレス、レッグプレスの５種目だけでも、全身の筋肉はまんべんなく発達するらしいんですな。
実際、ミズーリ大学が2010年に行った調査（1）を見ても、狩猟採集民たちが狩りを行う場面などでは、やはり上記の５種目に近い動きをだけするケースが多いみたい。ボディビルダーやフィットネスモデルを目指すなら別ですが、一般人が引き締まった身体を作るならこの５つで十分っぽい。
ただし、筋トレの経験がまったくないと、いきなり上の５つから始めると嫌になっちゃう可能性が大。そこで、ここではビギナー向けにアレンジした簡易バージョンを用意しました。以下のメニューでも、必要な筋肉はほぼ鍛えられるはず。自分にあったレベルからスタートして、条件をクリアしたら負荷を上げてくださいませ。
▼レベル１（いままで全く筋トレをしたことがないぐらいの筋力）
・ウォールシット：いわゆる「空気イス」。壁に背をつけて立ち、ヒザを90度に曲げて立ちましょう。足は肩幅に開き、両腕は軽く下に垂らします。シンプルな動きですが、人体で最も大きな筋肉を刺激するため、もっとも重要なエクササイズのひとつ。楽に90秒できるようになったらレベルクリアです。
・プッシュアッププランク：四つん這いの姿勢で足を伸ばし、その状態をキープします。全身のコアを鍛える基本中の基本となるトレーニングで、これができないと腕立て伏せもできません。難なく60秒できるようになったらレベルクリアです。
・タオルロウ：タオルをドアノブにひっかけ、リンク先の写真のように背筋を鍛えます。プランクとは真逆の筋肉が鍛えられるため、バランスのよい体を作るには絶対に必要なメニュー。楽に12回連続でできるようになったらレベルクリアです。タオルでは耐久性に不安があるようなら、ＴＲＸを使うのもおすすめ。
・ヒップエクステンション：ヒザを立てて横になった状態から、尻をあげるエクササイズです。尻から足の裏にかけての筋肉を刺激するため、姿勢を良くしたり、効率よくウォーキングするためには欠かせません。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
▼レベル２（まだ腕立て伏せができないぐらいの筋力）
・ウェイテッドウォールシット：ダンベルを持ちながら空気イスを行います。１〜２ｋｇの重さを使いましょう。ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルを使ってください。難なく90秒できるようになったらレベルクリアです。
・ニープッシュアップ：いわゆる「腕立て伏せ」ですが、慣れないうちはヒザをついた状態で行います。両手の位置は肩幅で、胸が地面に着くスレスレまで体を下げましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
・ウェイテッドタオルロウ：背中に重りを背負いながらタオルロウを行います。ダンベルを入れたリュックを背負いながら行うといい感じです。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
・片足ヒップエクステンション：片足を交互に上げながら、１本足でヒップエクステンションを行います。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
▼レベル３（腕立て伏せは普通にできるぐらいの筋力）
・スプリットスクワット：足を前後に開いて、片足ずつ行うスクワット。ヒザが90度になるまで、深く腰を落としましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
・プッシュアップ：いわゆる普通の「腕立て伏せ」です。上半身を下げるときは、両ヒジが横に広がらないように気をつけましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
・ダンベルロウ：３〜５ｋｇのダンベルを、背中の筋肉を使って引き上げます。力こぶではなく、あくまで背筋（肩甲骨のあたり）を使うように意識しましょう。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
・リバースランジ：足を交互に後ろに下げて、ヒザが90度に曲がるまで腰を沈めます。難なく12回連続でできるようになったらレベルクリアです。
▼レベル４（ダンベルを使いはじめる段階）
・ダンベルスクワット：両手にダンベルを持ってスクワットをします。ダンベルの重さは、スクワットを８〜10回行った時点で「もう体が１ミリも動かない！」といった状態になるように調整してください。また、動作はあくまでゆっくりと行うのがベスト。１回の動作につき５〜10秒は使うように意識しましょう。
・フロアダンベルプレス：床に寝た状態でダンベルを上に押し上げます。ダンベルの重量の選び方や動き方のポイントは、ダンベルスクワットと同じです（以下のメニューも同様）。
・ダンベルロウ：レベル３で使ったダンベルから、さらに重量を上げましょう。・ダンベルリバースランジ：普通のリバースランジを、ダンベルを持った状態で行います。
・ダンベルオーバーヘッドプレス：両手にダンベルを持ち、肩の筋肉を意識しながら上に上げていきます。キュっと締まった二の腕や肩を作るのに役立ちます。
まとめ
そんなわけで、超初心者向けのパレオ式筋トレメニューでした。レベル４までクリアできた時点で、日本人の平均よりも筋肉がついてるはず。
あとは、ダンベルの重さを増やしながらレベル４のメニューを続けるもよし、より上を目指してジムに通うもよしであります。どうぞよしなに。
