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「週に12分の筋トレで筋肉は十分に発達する!」説を試してみることにした

Muscle
 
これまで「P90X」「INSANITY」「Body Beast」など、いろんなエクササイズDVDを試してきたワタシですが、ちょっと方向を変えて自前の筋トレメニューを組んでみることにしました。



「週に12分の筋トレで筋肉は十分に発達する!」
というのも、アメリカ産の筋トレDVDは「見せるための筋肉作り」が目的なもので、必要以上にハードで時間も長いんですよね。これだとストレスホルモンが出すぎてしまうので、長期にわたって続けるのはムリっぽいかなぁと。細かなメニューが決まってるのはラクでいいんですが。


また、個人的には、別にゴリゴリのマッチョになりたいわけではなく、とにかくある程度の体力をつけたいだけなんで、1日1時間も筋トレに使うのもムダな感じ。ちなみに「ある程度の体力」とは、富士山を余裕で弾丸登山できるぐらいのレベルを想定しております。


そんなわけで、新しく今後の筋トレの指針にしようかと思うのが、「Body by Science」って本。ダグ・マガフ博士が2009年に出した有名な一冊で、「週に12分の筋トレで体力は十分に向上する!」と主張したんですな。


そう聞くといかにもインチキ臭そうですし、実際に否定的な意見もチラホラあるんですが(1)、いざ本書を読んで見ますと26ページもの参照データがついてまして、科学的な考証はなかなかキッチリしております。このメソッドを使って有名ボディビルダーもいらっしゃいまして、試す価値は十分にありそう。


「HIT」の方法とは?
で、本書がオススメする筋トレ法は「HIT」(High Intensity Training)というもの(HIITとは別物)。もとは1970年代に生まれたメソッドで、筋トレにくわしい方なら耳慣れた手法かもしれません。具体的には、

  1. 筋トレのメニューは、シーテッドロウ、チェストプレス、プルダウン、オーバーヘッドプレス、レッグプレスの5種目だけでOK。
  2. 動作は勢いをつけずにゆっくり行う(スロトレほどではない)。
  3. 1セットは8〜12回の間で、これ以上は筋肉が動かないところまで負荷をかける。
  4. セット間の休憩は30秒〜1分。各メニューを1〜3セット。
  5. 1回のトレーニングは20分以内におさめる。
  6. トレーニングは週に1〜2回まで。

といったところ。そんなに長時間のトレーニングしなくても、いったん限界まで追い込めば筋肉は十分に発達するんだ!って考え方が基本になっております。



「HIT」の欠点
ただし本書の問題は、ジムに行かないと推奨メニューをこなせないところ。どのエクササイズもマシンが必須なもんで、自宅トレーニング派のわたしには手が出しにくいんですよね。


ただし、「HIT」がマシンにこだわる理由は、

  1. 正しいフォームを維持しやすい
  2. 負荷を調整しやすい
  3. ケガが少なくてすむ

 の3点が大きいようなので、ポイントさえ押さえれば自宅でも近いメニューは組めそうであります。



自宅版「HIT」のメニュー
そんなわけで、いろいろ考えてみたところ、自宅版の「HIT」のメニューはこんな感じになりました。


1:ダンベルスプリットスクワット(8〜12回)


2:ダンベルフロアプレス(8〜12回)


3:ダンベルロウ(8〜12回)

4:ヒップエクステンション(8〜12回)

たったこれだけ。つい心配になっちゃう少なさですが、要は「もう絶対に動けない!」ってとこまで筋肉を使い切ったうえで負荷を上げていくのが最大のポイントなんで、メニューが多いかどうかは関係ないんですな。


ひとまずは、以上のメニューを「HIT」の考え方に従って週2ペースで続けるつもり。残りの日は狩猟採集民の生活をマネてひたすら歩く感じで。さて、どうなりますか。


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40才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。あまりに不摂生な暮らしのせいで体を壊し、一念発起で13キロのダイエットに成功。その勢いでアンチエイジングにのめり込む。

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