ミトコンドリアをガッツリ増やすための「二極化トレーニング」テク
アラフォーを過ぎたらミトコンドリアの増量が必須
ここんとこ「細胞レベルで若返る！」みたいな話をちょこちょこ書いていて、「オートファジー」や「ホルミーシス」といったポイントを取り上げてまいりました。
そこで、両方の要素にとってかなり大事なのがミトコンドリアであります。ご存じのとおり、ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを作り出してくれるありがたい器官。「体の発電所」とも言われております。
ミトコンドリアが不足すると全身の発電量が下がるので、当然ながらスタミナも減るいっぽう。いくら寝ても体が回復しない！なんてことになるわけですな。年齢とともにミトコンドリアが激減していくんで、わたしのようなアラフォーは特に対策が必須であります。
辛い運動をたくさんやるほどミトコンドリアは増えますが…
といったところで超参考になったのが、アメリカスポーツ医学会で出た発表(1)。ビクトリア大学のデビッド・ビショップ博士が過去のデータをレビューして、「ミトコンドリアを増やすのに最適な運動量はなに？」って疑問を調べてくれたんですな。
「ホルミーシス入門」にも書いたとおり、ミトコンドリアを増やすにはエクササイズがベスト。運動でミトコンドリアが若返るのは、これまで大量のデータで確認されてきた事実であります。
では、ポイントを並べていきましょう。ビショップ博士いわく、
- ピークパワーの90%で4分の運動を４〜７セットやってもミトコンドリアの機能は変わらなかった
- しかし、ピークパワーの200%で30秒の運動を４〜10セットやったら、ミトコンドリアの機能が上がりまくった！
- 別の実験では、1日2回のHIITを週７でやったらミトコンドリアが40％増えた
とのこと。つまりは、
- ミトコンドリアのパワーを高めるには、短時間でかなりの負荷をかける必要がある
- 運動量を増やせば増やすほどミトコンドリアは増える
ってのが基本ラインみたい。ミトコンドリアを増やすには強度と量の２つを高める必要があるんだ、と。
とはいえ、よほど遺伝子にめぐまれてない限り、毎日のようにHIITなんてやってられません。わたしも、１日に１回タバタ式をやるだけでヘトヘトになりますからね（笑）
二極化トレーニングでエクササイズのいいとこ取りをする
そこで博士がオススメしているのが「二極化トレーニング」って手法。強めの運動と弱めの運動をバランスよく組み合わせるテクニックで、
- 全体の運動の８０〜９０％は軽い運動！（早歩きとか）
- 残りの２０〜１０％は強い運動！（タバタ式とか）
ぐらいの配合でやるわけですな。これだとムダに疲れきらず、同時に運動のボリュームも増やせるわけですね。
ちなみに、適切なトータルの運動量はいまの体力や年齢によって変わるんで、「運動不足でも運動しすぎでも体は老化する！それでは、わたしたちはどれだけ運動すればいいのか？」の数字を参考にしてください。
まぁ超ざっくりしたガイドラインとしては、
- 運動慣れしてない人：週100分以上の運動を目指し、そのうち90分をウォーキングに、残り10分はHIITに割り当てる。
- 運動にそこそこ慣れてる人：週300分以上の運動を目指し、そのうち270分をウォーキングに、残り30分はHIITに割り当てる。
ぐらいを意識するとミトコンドリアの活性にはよさげです。 いずれにせよ、まったく運動習慣のない人の場合は「早歩き」だけでもミトコンドリアに刺激がいきますんで、できるとこから手をつけてみればよろしいかと思います。
