いくら筋トレしても筋肉が増えない「高原現象」を突破する4つの手段
筋トレの高原現象を突破するには？
筋トレの伸び悩みに関するご質問をいただきました。
私は週2回筋トレに勤しんでいますが、挙上重量の伸び悩みに直面しています。（中略）
私は細マッチョで十分と高を括っていましたが、ゴリマッチョを目指してやっと細マッチョくらいがさいぜいではないかと1年前からひたすらBIG3をやり込んでいます。
それまではホテルや公営ジムでマシンやダンベルでしたが効果は限られていたように思います。バーベルに移行して1年、ようやくベンチプレス60kgでセットが組めるかという程度で、スクワットやデッドリフトも80kgで停滞しており歯痒い日々です。
とのこと。筋トレをやっている人なら、必ず一度はブチ当たる問題ですよねー。いわゆる高原現象ってやつっすな。
高原現象の定義はハッキリ決まってませんが、昔ながらの研究(1)などを参考にしますと、
- だいたい１〜６週間ぐらい筋トレを続けても、負荷または回数が変わらない状態
って見解が定番。だいたいは３週間ぐらいを目安に考えるケースが多いかと思います。
伸び悩みの原因についてはいろいろ考えられますが、ここでは私の経験則も交えつつ、ありがちな理由をまとめておこうかと思います。
その１．正しいフォームでできてない
いろんな方の相談を聞いてますと、実はもっとも多い原因が「実は正しいフォームでできていない」ってケースだったりします。これは本当に多い気が。
たとえばベンチプレスの例だと、
- バーベルをしっかり下げずにベンチプレスをくり返す
- そのぶん動作がラクなので、どんどん負荷を上げて良い気分に
- 負荷を上げたわりには、実は筋肉が発達していない
- 高原現象！
みたいな感じです。ほかにも「肩甲骨をちゃんと寄せてない」とか「グリップの幅が広すぎる」といったケースをよく見ますが、とにかくフォームの崩れが原因で伸び悩むケースは多め。
その対策としては、
- 誰かにフォームを見てもらう。またはスマホで自分を撮影してフォームチェック
- フォームが崩れていた場合は、ちゃんとできるところまで重さを下げる
って感じでしょうね。ジムに通ってらっしゃるのであれば、トレーナーさんに見てもらうのが一番だと思います。あとは割り切ってマシントレーニングに切り替えるとか。
正しいフォームのポイントについては、「効く筋トレ・効かない筋トレ」などをオススメしておきます。ビッグ３はもちろん、自重トレやマシンの使い方のコツがコンパクトにまとまってて良い感じ。
その２．体が慣れちゃった
２番めに多いのが、同じメニューのくり返しで体が慣れちゃうケース。ざっくり言うと、
- 同じパターンの筋トレをくり返す
- 体が「ハイハイ、いつものやつね」と冷静な反応
- 体が手を抜くようになる
- 高原現象！
みたいな流れです。初心者の場合は同じメニューでも３カ月は進歩が続くケースがありますが、トレーニング歴が長くなるほど慣れは速いかと。
どれぐらいで体が慣れるかについては統一見解がないものの、最近の論文(1)なんかだと３〜４週おきにメニューを変えていくのがよさげですね。
具体的には、
- パレオ式DUP法：細かく重量やセット数を変えて、体に変化をあたえ続ける。
- ドロップセット：筋肉が動かせなくなったら、いったん10%軽いウェイトを使って、さらに2〜3回の筋トレを行う。
- スーパーセット：「表と裏の筋肉をセット」にして休みなしでトレーニングしていく手法。筋トレのボリュームアップに最適。
- 種目を切り替えてみる：ベンチプレスが高原に入ったら腕立て伏せに切り替えてみたり、デッドリフトが伸び悩んだらスモウデッドリフトに変えてみる。同じ筋肉をターゲットにしていても、それだけで効果が変わってくることがわかってるんですな(2)。
みたいなとこでしょうか。ほかにも「ウェイトを落として回数を増やしたトレーニングだけを行う週」を月イチぐらいのペースで作ってみるとか、とにかく手を変え品を変えて筋肉に新しい刺激をあたえてやってくださいませ。
その３．オーバーワークになってる
こちらは「すべての努力を無にする「オーバートレーニング」８つの恐怖」で書いたとおり。トレーニングのしすぎで回復が追いつかないケースであります。
極端な人ほどハマりがちな罠でして、私もつい最近オーバートレーニングで風邪を引いたばかりです（笑）。そのほかにも、
- 前よりも持ち上げられる重さが下がった
- 顔が妙に熱い感じがしている
- 睡眠の質が下がった
- 食欲が下がった
といった現象が起きたらヤバいサイン。こうなったら十分な休息をとるしかないんで、
- 思い切って２週間ぐらいガッツリ休む
- 1RMの50％ × 5回を１セットにする
といった対策を取るしかないでしょうねぇ。また、オーバートレーニングを防ぐには、
- 6〜8週間ごとに何にもしない（有酸素運動すらしない）週を作る
ってのが良いかと思います。まぁ私もつい休息を忘れがちな人間なので、エラそうなことは言えないんですけど。
その４．栄養不足
たまーに見かけるのが、筋トレで体がデカくなってるのに食事量が増えてないケース。筋肉が増えれば、当然ながらそれに見合った食事が必要になるわけですね。
具体的には、
- 現在の体重と活動量をベースに現在のTDEEを計算し直す
- TDEEに適した食事を２週間ぐらい試して変化が出るかをみる
って感じになるでしょうね。また、三大栄養素のバランスにつきましては、
を参考にしてもいいですが、これだとちょっとタンパク質量が多すぎて厳しいときは、
などをご参照くださいませ。
まとめ
そんなわけで、筋トレで伸び悩んだときの対策法でした。私が高原に入ったときも、だいたい１番めの対策から試してみることが多いです。
- まずは自分のフォームを再チェック
- それで改善がなければ、細かくメニューを変えてみる
- それで改善がなければ、睡眠や休息に不備がないかをチェック
- 最後に栄養レベルを再チェック
みたいな感じですかね。まぁ伸び悩みも悪いことばっかじゃなくて、何度か高原現象を抜け出すうちに、自分の体に起こりがちな問題が理解しやすくなってくるかと思います。ぜひゲーム感覚で楽しんでみてください。
