体脂肪率ひと桁を目指すための要点チートシート
「体脂肪率をひと桁にしたい！」みたいな相談をよく受けるんですが、個人的にはあんまオススメしておりません。
というのも、多くの人類学データを見てますと(1)、だいたい狩猟民族の男性は体脂肪率が13％前後でして、パレオダイエット的には、これぐらいの数字が最適なんじゃないかなーと思うわけです。
なんせ、体脂肪は生きるために必須の要素なんで、あんま減らしすぎると体がストレスを感じちゃうんですよね。実際、わたしも2015年に体脂肪率をひと桁に落とす実験をしてみたものの、ストレスで睡眠の質が下がっちゃって大変でした。
が、「それでも一度は体脂肪率ひと桁にしてみたい！」という方のために、ここでは簡単な見取り図をまとめておきます。くわしい話は以前に「腹筋を割ろう」シリーズに書いたんですけど、なんせ長くて読むのが大変なので、チートシートとしてお使いいただければ。
体脂肪ひと桁を目指すために重要なものランキング
というわけで、まずは「体脂肪率ひと桁」を目指すために必須の要素を、重要度に従ってならべておきます。ネタ元は、ボディビルダーのエリック・ヘルメスさん(2)。
体脂肪を減らすのにまず大事なのは「カロリー制限」で、この重要度が全体の４〜５割ぐらい。あとはタンパク質の量を増やしつつ筋トレをすれば、ほぼ目的は達成できるはず。
ただし、ここでビタミンとミネラルが足りないと、体脂肪が減ったぶんだけカラダがストレスでやられちゃうので、ちゃんと微量栄養素も補ってあげたほうがよさげ。ぶっちゃけ食事タイミングとかサプリに関しては、別に気を配らなくてもいいレベルであります。
体脂肪ひと桁を目指すためのカロリー計算
つまり、ひと桁の体脂肪は、ほぼ「カロリー制限の設定」によって決まると考えればOK。「最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法」では、
- 体重(kg) × 22
って基準を紹介したんですけが、「ちょっと厳しすぎる！」といった意見もチラホラいただきましたんで、もう少しゆるめに行きたい方は「run.plnkr」の計算機を使ってみるといいかも。
体重や身長を入力したうえでゴール設定を「Maximum Cut」にすると、「Daily calories」のとこにざっくりした目標カロリーを出してくれて便利。
体脂肪ひと桁を目指すためのタンパク質量
続いて大事なのがタンパク質量。「ボディビル式食事法」なんかだと筋肉1kgあたり2.3〜3.1gのタンパク質を推奨してるんですけど、これを素人がマネしようとするのは、かなり難しい感じ。ガチでやると肉ばっかりの食事になりかねないので、続けていくのはツラいでしょう。
そんなわけで、一般人が体脂肪ひと桁を目指すなら、
- タンパク質量(g)＝体重（kg）×1.6〜2
ぐらいでも十分かなーと思います。上で紹介した「run.plnkr」が、自動的に体重にあったタンパク質量を出してくれるんで、これを使うのもアリ。
もちろん、タンパク質ベースの食事が苦にならない人は、体重（kg）×3ぐらいの量を摂っても構いませんが、そのへんはお好みでどうぞ。
また、脂肪と炭水化物に関しても、「run.plnkr」が出した数値を守ればいいと思います。脂肪の量が適正値を外れるとテストステロンが下がっちゃうし、炭水化物を摂らないとストレスホルモンが出過ぎてしまうのでご注意ください。
体脂肪ひと桁を目指すためのビタミン／ミネラル／食物繊維
３番めに大事なのがビタミン、ミネラル、食物繊維。おもにストレスホルモン対策と、満腹感をゲットするために必要な要素になります。
くり返しになりますが、体脂肪を落としているあいだは余分なカロリーを摂っている余裕などなし。総カロリーに対して、できるだけビタミンと食物繊維が豊富な食材を取り入れていくのが重要になります。つまり、カロリーの質が高いものを食べるのが基本。
と言っても、いちいち食材のビタミン量を調べるのはキツいので、基本的には「カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！」で書いた、
- 生で食える野菜はカロリーの質が高い！
- 緑色が濃い野菜ほどカロリーの質が高い
という２つの基準をベースに食べるものを選んでいただければ良いかと思います。まぁ葉物野菜ばっかり食べてると気分が滅入っちゃうんで、たまにはカロリーの質が高いフルーツで甘味を補ってやるのはアリですが。
体脂肪ひと桁を目指すための食事タイミング＆筋トレ
実際のところ、上の３つさえクリアできれば、まず体脂肪率ひと桁は達成できるはず。あとは付け足しみたいなもんです。
いちおうポイントを行っておくと、
- 筋トレは週２ぐらいで軽くやればOK：体脂肪を減らすのに運動は重要じゃないので、週２ぐらいで自重を使った筋トレをやるだけでも十分。カロリー不足の状態で厳しい筋トレをしても意味がないんで、主観で「ちょっとツラいかなー」ぐらいの負荷でトレーニングすればOK。
- 食事タイミングの調整はプチ断食でOK：食事タイミングと肥満の関係にはいろんな説がありますが、１日の食事を細かく割っても意味がないし、夜食や太るって説も根拠なし。唯一、プチ断食だけは食欲を減らす効果が認められているので、体脂肪を下げたいときには最適ではないかと思います。
って感じ。運動も食事タイミングも、そこまで気を配らなくていいものの、プチ断食ぐらいはやっといて損はないかなーぐらいのレベルですね。
まとめ
そんなわけで、体脂肪をひと桁に減らすために必要な要素をまとめてみました。難しい話をしだすとキリがないんで、とにかく「カロリーとタンパク質量さえ気をつければOK！」ぐらいに単純化してもいいかも。
あとは健康的に脂肪を落とすために、ビタミンやミネラルに気を配るイメージで。あくまで、上で紹介した「ピラミッド図」が基本であります。どうぞよしなに。
