最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法 「腹筋を割ろう！#1」
ここんとこ試しに腹筋を割ってみる実験をしてたわけですが、「もっとくわしく！」とのメールをいただきましたんで、わたしが実践した「腹筋の割り方」について書いてみます。
腹筋を割るために必要な前知識
まず腹筋を割るための前提をいくつか。
- 割れた腹筋を作るには腹筋運動だけをしてもムダなので、絶対に厳しいカロリー制限が必要。食事が好きな人には本当にツラいし、ストレスホルモンの量も増えてアンチエイジング的にはあまり良くないので、よほど本気で腹を割りたい人以外は手を出さないほうが無難。
- 目標の体脂肪率は10%以下（女性は15%以下）。これぐらい体脂肪を減らせば、ちゃんと腹筋が見えてくるはず。
- 現在の体脂肪が15％以上（女性は20％以上）の人は、腹筋を割るよりも、まずは食事報酬のレベルを減らして自然に痩せることを優先されたし。もとの体脂肪が多い場合は、厳しいカロリー制限をしなくても、食事報酬を下げるだけで苦労せず健康的な体型に変わりますんで。
- 逆に現在の体脂肪が10％以下（女性は15%以下）なのに腹筋が割れていない場合は、絶対的に筋肉の量が足りていないかと思います。「効率よく筋肉量を増やすための摂取カロリー計算法」などを参考に、筋肉を増やすことを考えましょう。
腹筋を割るために必要なもの
▼絶対に必要なもの
- クッキングスケール：ダイエット中は細かなカロリー計算が必要になるので、食材の重さを計れる器具は必須。わたしは0.1g単位で計れるタニタの商品を愛用してますが、そこまで精密じゃなくても1000円台の安いもので十分。
▼あると便利なもの
- ホエイプロテイン： カロリーを落とすとどうしても筋肉が減りやすくなるので、タンパク質の量を増やして対策をとる必要があり。個人的にはファイン・ラボさんのプロテインを愛用してますが、食事だけでタンパク質の量をやりくりできる人は不要。
- クレアチン：こちらも筋肉の減少対策。くわしくは「筋トレには欠かせない超基本サプリ「クレアチン」を買ったぞ」 をご参照ください。
- ロディオラ：ストレス対策。厳しいカロリー制限をするとストレスホルモンが出まくるため、睡眠の質などに影響が出がち。というわけで、サプリで体へのダメージをやわらげてあげましょう。
腹筋を割るための具体的なプラン
▼目標カロリー
まず1日の目標カロリーは
体重(kg) × 22
が基本。たとえば、
- いまの体重が60kg × 22 ＝1日1320kcal
- いまの体重が70kg × 22 ＝1日1540kcal
といった感じ。これより食べると素早く脂肪が減らないし、逆にこのカロリーを下回ると筋肉が減りすぎちゃう。このラインを守るのが大事。
▼摂取カロリーの計算
目標カロリーが決まったら、あとはひたすらカロリー計算。キッチンスケールで食材の重さを計り、総摂取カロリーを割り出しましょう。
わたしの場合は、ちくいち「食材の名前 カロリー」でGoogle検索をかけておりました。近ごろは、検索画面のトップに食材100gあたりのカロリー量が表示されるので超便利。
当初は「あすけん」のようなiPhoneアプリで記録を取ろうかと思ってましたが、どうも自分には手書きのほうが向いているらしく、手帳にチマチマと書き込む方法に落ち着きました。このあたりは、自分が続けやすい方法を使ってください。
▼体脂肪の減少スピードの目安
以上の目標カロリーを守り続ければ、1週間で体脂肪が0.5〜1％のスピードで減っていくはず。このスピードで減らないときは、おそらくカロリー計算を間違っている可能性が大。もうちょい綿密に計算をやり直すか、体重(kg) × 20ぐらいまで目標カロリーを下げましょう。
逆に、このペースを上回るスピードで体脂肪が減る場合は、筋肉量も下がっているかもなんで、体重(kg) × 24ぐらいまで目標カロリーを上げましょう。
三大栄養素のバランス
▼目標タンパク質量
カロリー制限中にもっとも大事なのはタンパク質の量。筋肉を維持するためには 、
1日の目標タンパク質量(g)＝総摂取カロリー × 0.3 ÷ 4
はとりたいところ。つまり、いまの体重が60kgの人は、
- 1320 × 0.3 ÷ 4 = 99g
ということで、1日に最低でも100g近くはタンパク質に割り当てる必要があります。
▼目標炭水化物量
タンパク質を増やしたぶんだけ、炭水化物は減らす必要があります。具体的には、
1日の目標炭水化物量(g)＝総摂取カロリー × 0.15 ÷ 4
が目安になります。効率よく炭水化物をとりつつビタミンやミネラルも補給しなきゃなんないので、緑黄色野菜や根菜などを食べるのが基本。そのため、パン、パスタ、白米のような精製糖質は食べる余地がなくなります。
▼目標脂肪量
残りの50%は脂肪からとるのが吉。ちゃんと脂肪をとらないと、ホルモンバランスが崩れて逆に体脂肪が減りづらくなるんで、「健康に良い『ベストな油・脂肪』を番付にしてみた」を参考に、積極的に安全な脂肪をとりましょう。
まとめ
そんなわけで、腹筋を最速で割るためのカロリー計算法でした。はなはだ簡単ではございますが、上にあげた計算を手軽に行うためのエクセルファイルを以下にアップしときましたんで、よろしければお使いください。
▼腹筋を割るためのカロリー計算シート
https://www.dropbox.com/s/qllqw9mnrccgdx3/fat-loss.xls?dl=0
では、次回は腹筋を割るための具体的な食事についてです。
