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腹筋を割るために必要な心構え「腹筋を割ろう!#4」

Mental

腹筋を割ろう!」シリーズの4回目。カロリー編食事編運動編の次は、メンタル編です。カロリー制限は激しくツラいんで、気持ちの持ちようが超大事。というか、実際のところ腹筋が割れるかどうかは、ほぼメンタルとの戦いのような気がいたします。


以下、わたしが腹筋を割るプロセスで実感したメンタル面での注意点を。



 

1 体重計は気にしても仕方ない

以前に「体組成計の体脂肪率は誤差がすごい」って話を書きましたが、こと腹筋が割れるレベルになると、本当に役に立たなくなってまいります。わたしも初期は毎日計ってましたが、あきらかに腹の筋が見えてきても体脂肪が14%とか表示されちゃうので、やがて気にするのをやめました。


体重も同様で、糖質をとるだけでも筋肉のグリコーゲンが増減して、かなり日々の変動が激しくなる感じ。たんにストレスが増すだけなんで、日々の体重は気にしないことをオススメします。明確な変化が出るには1週間かかるので、週イチぐらいで状況確認のために体重計に乗るのはアリ。


では、何を気にすればいいかといえば、結局は「鏡を見る」のがベスト。3日おきぐらいに自撮りして、ジワジワと腹が割れてくるのをチェックするしかなさそう。

2 体脂肪12%あたりはデッドゾーン

おもしろいもんで、 体脂肪率が12%あたりを下回ると、見た目にまったく変化が出ない時期がやってきます。体重計は1kg減ってるのに、いっこうに腹筋は割れてこないんですね。


ところが、それでも頑張ってカロリー制限を続けると、体脂肪が10%になったあたりで「あれ?割れてる!」と一気に気づく感じ。多くの人が同じ体験をしているので、体脂肪12〜10%までは割れた腹筋のデッドゾーンと考えてよさげ。


逆に体脂肪を15〜13%まで減らすあたりは、とても楽しい時期。毎日のように目に見えてスリムになっていくので、モチベーションもうなぎのぼりでしょう。


というわけで、あらかじめ停滞期を予想して、心の備えをしておくのが吉。めげずに続けていけば、必ず腹筋が割れる日がやってきますんで。

3 感情的な食事と栄養としての食事を切り離す

カロリー制限をして実感するのは、いかに自分が感情で食べていたかってところ。そこには、

  • たんに美味いものが好きだから
  • ストレスを解消するため
  • コミュニケーションのため


など様々な原因がありますが、とにかく今までの摂取カロリーの大半が「栄養補給」とは関係なかったことに気づかされちゃう。


実際は、カロリー編食事編の内容を守っていれば、生存のための燃料は間に合うはずなんですが、そう簡単には体が納得してくれないんですよね。なので、腹筋が割れるまでの間は、つねに「食事は燃料だ」と言い聞かせるのが大事。ガマンしたぶんだけ、2週に1度のチートデイが光り輝きますんで。

4 とにかく脳をなだめることを考える

上の話をかぶりますが、 厳しいカロリー制限を始めると、脳がパニくって必要以上に食欲が増大したりします。急にエネルギーの量が少なくなったせいで、脳の根っこの部分が「ヤバい!死ぬ!」と思っちゃうんですね。カロリー制限ダイエットの95%がリバウンドするのも、これが原因であります。


とはいえ、原始の脳はパワーがハンパじゃないんで、なかなか暴走をなだめるのは至難の業。そのへんに関しては、以前に書いた「象を飼い慣らすための指針」が役に立つかもしれません。


具体的な対策としては、

 

  • 加工食品を買わないのはもちろん、売っている店にも近づかない(象を刺激しない)
  • ストレスや睡眠不足を避け、腹が減ったら瞑想(象使いをトレーニング)


といったあたりでしょうか。個人的には、腹が減ったらとりあえず深呼吸をして、空腹の感覚に意識を集中する瞑想をしたりしてました。もちろん、これでスカッと空腹がまぎれるわけじゃないですが、それなりにしのげます。

5 食事の記録は王様

結局、なんだかんだで一番役に立つのが「食事日記」。食べたものをすべて記録していく「セルフモニタリング法」は肥満外来でも使われている定番のテクニックですし、個人的な実感としても、食事の記録なしで腹筋を割るのは不可能ではないかと。


記録の方法はさまざまでしょうが、個人的には手帳にチマチマと書き込む方法をオススメします。なんかiPhoneアプリとかだと逆にめんどうで続かないので。

まとめ

そんなわけで、いろいろ書いてみましたが、要は「割れた腹筋は脳との闘い」だって話です。脳の再トレーニングで食事報酬レベルを下げるのは大前提として、個人的にはやっぱマインドフル瞑想が役に立ったなぁーと思っております。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。