腹筋を割るために必要な心構え「腹筋を割ろう！#4」
「腹筋を割ろう！」シリーズの４回目。カロリー編、食事編、運動編の次は、メンタル編です。カロリー制限は激しくツラいんで、気持ちの持ちようが超大事。というか、実際のところ腹筋が割れるかどうかは、ほぼメンタルとの戦いのような気がいたします。
以下、わたしが腹筋を割るプロセスで実感したメンタル面での注意点を。
１ 体重計は気にしても仕方ない
以前に「体組成計の体脂肪率は誤差がすごい」って話を書きましたが、こと腹筋が割れるレベルになると、本当に役に立たなくなってまいります。わたしも初期は毎日計ってましたが、あきらかに腹の筋が見えてきても体脂肪が14％とか表示されちゃうので、やがて気にするのをやめました。
体重も同様で、糖質をとるだけでも筋肉のグリコーゲンが増減して、かなり日々の変動が激しくなる感じ。たんにストレスが増すだけなんで、日々の体重は気にしないことをオススメします。明確な変化が出るには1週間かかるので、週イチぐらいで状況確認のために体重計に乗るのはアリ。
では、何を気にすればいいかといえば、結局は「鏡を見る」のがベスト。3日おきぐらいに自撮りして、ジワジワと腹が割れてくるのをチェックするしかなさそう。
２ 体脂肪12％あたりはデッドゾーン
おもしろいもんで、 体脂肪率が12％あたりを下回ると、見た目にまったく変化が出ない時期がやってきます。体重計は1kg減ってるのに、いっこうに腹筋は割れてこないんですね。
ところが、それでも頑張ってカロリー制限を続けると、体脂肪が10％になったあたりで「あれ？割れてる！」と一気に気づく感じ。多くの人が同じ体験をしているので、体脂肪12〜10％までは割れた腹筋のデッドゾーンと考えてよさげ。
逆に体脂肪を15〜13％まで減らすあたりは、とても楽しい時期。毎日のように目に見えてスリムになっていくので、モチベーションもうなぎのぼりでしょう。
というわけで、あらかじめ停滞期を予想して、心の備えをしておくのが吉。めげずに続けていけば、必ず腹筋が割れる日がやってきますんで。
３ 感情的な食事と栄養としての食事を切り離す
カロリー制限をして実感するのは、いかに自分が感情で食べていたかってところ。そこには、
- たんに美味いものが好きだから
- ストレスを解消するため
- コミュニケーションのため
など様々な原因がありますが、とにかく今までの摂取カロリーの大半が「栄養補給」とは関係なかったことに気づかされちゃう。
実際は、カロリー編と食事編の内容を守っていれば、生存のための燃料は間に合うはずなんですが、そう簡単には体が納得してくれないんですよね。なので、腹筋が割れるまでの間は、つねに「食事は燃料だ」と言い聞かせるのが大事。ガマンしたぶんだけ、2週に1度のチートデイが光り輝きますんで。
４ とにかく脳をなだめることを考える
上の話をかぶりますが、 厳しいカロリー制限を始めると、脳がパニくって必要以上に食欲が増大したりします。急にエネルギーの量が少なくなったせいで、脳の根っこの部分が「ヤバい！死ぬ！」と思っちゃうんですね。カロリー制限ダイエットの95％がリバウンドするのも、これが原因であります。
とはいえ、原始の脳はパワーがハンパじゃないんで、なかなか暴走をなだめるのは至難の業。そのへんに関しては、以前に書いた「象を飼い慣らすための指針」が役に立つかもしれません。
具体的な対策としては、
- 加工食品を買わないのはもちろん、売っている店にも近づかない（象を刺激しない）
- ストレスや睡眠不足を避け、腹が減ったら瞑想（象使いをトレーニング）
といったあたりでしょうか。個人的には、腹が減ったらとりあえず深呼吸をして、空腹の感覚に意識を集中する瞑想をしたりしてました。もちろん、これでスカッと空腹がまぎれるわけじゃないですが、それなりにしのげます。
５ 食事の記録は王様
結局、なんだかんだで一番役に立つのが「食事日記」。食べたものをすべて記録していく「セルフモニタリング法」は肥満外来でも使われている定番のテクニックですし、個人的な実感としても、食事の記録なしで腹筋を割るのは不可能ではないかと。
記録の方法はさまざまでしょうが、個人的には手帳にチマチマと書き込む方法をオススメします。なんかiPhoneアプリとかだと逆にめんどうで続かないので。
まとめ
そんなわけで、いろいろ書いてみましたが、要は「割れた腹筋は脳との闘い」だって話です。脳の再トレーニングで食事報酬レベルを下げるのは大前提として、個人的にはやっぱマインドフル瞑想が役に立ったなぁーと思っております。
