腹筋をガッツリ割るための食事法「腹筋を割ろう！#2」
「腹筋を割ろう」シリーズの２回目は「食事編」です。とにかく腹筋を割るためには運動よりも食事のほうが大事。
腹筋を割るための基本的な食事ガイドライン
前回の「最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法」に書いたとおり、腹筋を割るためには厳しいカロリー制限が必須になります。つまり、割れた腹筋は食欲との戦い。
そんなわけで、腹筋を割るためには、いかに食欲を減らすかが重要になってきます。具体的なガイドラインは、こんな感じ。
- とにかく加工食品は避ける：加工食品は食欲をブーストさせちゃう最大の元凶。基本的には「市販の食料品は、どこまで『加工食品』だと考えればいいのか？問題」でご紹介したノーマルモードの基準を守っておけばよいかと思います。
- とにかく緑黄色野菜を食いまくる：総摂取カロリーを減らすと、ビタミンやミネラルの量も減りがち。栄養素が足りないとやはり食欲が増加しちゃうので、緑黄色野菜を食いまくりましょう。野菜は脳の食事報酬を下げる効果もあるので、いくぶんかカロリー制限を楽にしてくれます。
- 良質のタンパク質をとる：タンパク質には食欲をおさえる効果があるので、１日の目標カロリーの範囲内で、できるだけタンパク質の摂取量を増やしたいところ。具体的な食材としては「健康に良い『ベストなタンパク源』を番付にしてみた」を参考にしてください。
- 糖質は野菜や果物からとる：当ブログでは白米を「安全な糖質源」として推奨してますが、腹筋を割りたいときは控えるほうが賢明。白米はビタミンやミネラルの量が少ないので、どうしても総摂取カロリーとのバランスが悪くなっちゃうんですな。そんなわけで、パンやパスタを食べないのはもちろん、カロリー制限時は白米もNGの方向で。糖質は根菜類やブルーベリーなどからとるとよいかと思います。
- 良質の脂質をとる：脂質はホルモンの合成に必要なので、体脂肪をしぼる期間でも絶対にとるべき。具体的な食材としては「健康に良い『ベストな油・脂肪』を番付にしてみた」を参考にしてください。
- 酒は飲まない：酒は栄養素が少ないわりにカロリーが高いので、割れた腹筋には大敵。カロリー制限中は完全に断ちましょう。
- 外食はほぼあきらめる：外食で正しいカロリーを把握するのはまず不可能。メニューにカロリー表記のあるチェーン店ならマシですが、それでもかなり誤差は出てくるかと思います。涙をのんで自炊に徹しましょう。
- コーヒーとお茶を飲む： 空腹時にカフェインをとると、ストレスホルモンが脂肪細胞を刺激し、腹回りの燃えにくい脂肪を減らしてくれます。ただし、これはあくまでオプションなので、カフェインが苦手な人はムリして飲まなくてもよし。
腹筋を割るための食事のタイミング＆チートデイ
▼１日の摂取カロリーの分配法
腹筋を割るための食事のタイミングは、大きくわけて以下の２パターンです。
- １日４食：食事の回数を増やすパターン。たとえば１日の目標カロリーが1,600kcalなら、1回400kcalの食事を３〜４時間おきに食べればOKであります。定期的にタンパク質を補給するので、筋肉の減少を食い止める効果が高いのがメリット。
- １日１食：１日の目標摂取カロリーを１回にまとめちゃうパターン。わたしはこちらの方法を使ってまして、具体的には「リーンゲインズ」のタイミングで食事をしておりました。１日４食パターンにくらべると筋肉の分解は怖いものの、体脂肪が減るスピードはこちらのほうが速め。
どちらにも長所と短所がありますが、ぶっちゃけ大した差ではないので、より食欲をおさえやすいほうを選べばいいと思います。
▼２週に１度はチートデイをもうける
ハードなカロリー制限を続けていると、じょじょにホルモンのバランスが崩れて、どんどんと精神的にツラくなっていきます。そこで、２週に１度はチートデイをもうけてダメージをやわらげましょう。チートデイの詳細については、以下をご参照ください。
通常のダイエットでは、チートデイには何でも好きに食べていいんですが、腹筋を割るためにはやはり制限は必要になってきます。ポイントは、
- 摂取カロリーは１日の目標摂取カロリーの３倍まで：たとえば１日の目標カロリーが1,600kcalなら、4,200kcalまでがチートデイの上限になります。
- やっぱり加工食品はひかえたほうがベター：チートデイだからといってお菓子やジュースをとりまくると、一気に脳の食事報酬レベルがあがって翌日からまたツラくなっちゃう。白米やサツマイモといった糖質の高い食材は全然OKですが、個人的な体験からいっても加工食品は食べないほうがあとでラクでした。
具体的な食事例
▼実際に食べていた食材
以上が基本になりますが、参考までにわたしの食事例を。前述のとおり「リーンゲインズ」のパターンで１日１食で３週間ほど暮らしまして、具体的な一食分の材料は以下のような感じ。
- 鶏むね肉（皮なし）380g ←タンパク質の補給用
- ブリの切り身 50g ←脂質の補給用
- ほうれん草 300g
- ブルーベリー 170g
- 長ネギ 100g
- ブロッコリー 200g
- キャベツ 200g
- ニンジン 100g
- マイタケ 200g
- サツマイモ 150g
- ホエイプロテイン 20g
これで総カロリーはだいたい1,200kcalちょいで、タンパク質は100gそこそこ。あとは、ここにタマネギやジャガイモが加わるぐらいで、基本的な食材はほぼこんな感じです。たいていはソテーして塩とiHerb系のスパイスで味つけしてました。いつもは1,800〜2,000kcalは食べてたんで、ツラいはツラいんですが、なんとかしのげるレベルではあります。でもやっぱツラいけど。
▼買ってもアリかと思う加工食品
できるだけ苦痛をおぼえずに腹筋を割るには、加工食品は避けたほうがベター。ただし、社会人としてはそんなに自炊ばっかしてらんないのも確かであります。そこで、時間がないときはセブンイレブンで以下の商品を買っておりました。
- サラダチキン：カロリーを計算しやすいしタンパク質も豊富な素晴らしい一品。ただ、味つけが絶妙なので腹が減りやすい気もする。
- サバ缶（水煮）：味噌煮はNGですが水煮ならアリ。オメガ３もとれるし非常に良いかと思います。ただし意外とカロリーは高め。
- 冷凍ブルーベリー＆マンゴー：セブンイレブンの冷凍フルーツはどちらも質が高いのでオススメ。甘味が欲しいときにどうぞ。
- ツナ缶（ノンオイル）：こちらもタンパク質が豊富なわりにローカロリーでありがたい食材。
- カッテージチーズ：乳脂肪が少なめなわりにタンパク質が豊富でナイス。鶏むね肉ばっかり食べて飽きたときのバリエーションとして。
- カットサラダ：一部には「コンビニサラダは栄養がない！」などと言われますが、別に気にしなくていいレベルなんで普通に買ってもOK。ただしドレッシングのカロリーには注意。
まとめ
そんなわけで、腹筋を割るためにわたしが実践していた食事例でした。とにかく食欲との闘いを強いられるので、日常的に外食や加工食品をとることが多い人は、カロリー制限の前にまずは脳の興奮をおさえるほうが良いかも。「苦しまずに体脂肪を減らすための『脳の再トレーニング』ガイド」を参考に、２週間ほど自炊のみの生活をしてからチャレンジすることをオススメします。
