植物性タンパクと動物性タンパクは、どっちが体にいいのか問題
過去のデータでは植物性タンパクが有利
「タンパク質は健康に超大事だよー」って話をよく書いている当ブログ。そこでよく聞かれるのが、「植物のタンパク質のほうが体にいいんじゃないの？」みたいな質問です。牛肉を食べるよりも、大豆やブロッコリーからタンパク質を補給したほうがよいのではないか、と。
この考え方には一理ありまして、たとえば2016年のメタ分析(1)では、21,523人を約11年ぐらい観察したところ、
- 動物性のタンパク質は糖尿病の悪化と関係があった
- 植物性のタンパク質にはなんの悪影響もなかった
って結果が出てたりします。これを見ると、やっぱタンパク源は野菜をメインにしよう！みたいな気にもなるわけです。
観察研究だとよくわからないポイントが多い
が、ここで問題になるのが以下のポイント。
- 野菜を多く食べる人はもともとライフスタイルが健康的だからじゃない？
このへんは、観察研究だけだとよくわかんないんですよね。
ってことで非常に悩ましい状況だったんですが、近ごろ「動物性タンパクと植物性タンパクの違い」を調べてくれた研究(1)が出まして、まことにありがたいことです。
動物性タンパクと植物性タンパクの効果を比較
これはドイツで行われた実験で、糖尿病の患者さん37人を対象にしたもの。平均年齢は64才で、HbA1cが6-11%ぐらいの人を集めたそうな。
実験期間は6週間で、参加者を２つのグループにわけております。
- 動物性タンパク食：乳製品、または肉のプロテインからタンパク質を摂る
- 植物性タンパク食：えんどう豆のプロテインをマッシュポテトやパンに混ぜて摂る
食物繊維や生理活性物質を取り除いて、純粋にタンパク質の差だけで違いが出るかをチェックしたわけですね。えんどう豆のプロテインってのは、↓こんな感じのやつです。
そのうえで、総摂取カロリーは1日の維持カロリー（同じ体重をキープできるカロリー）に調整。3大栄養素のバランスは、タンパク質30%、脂肪30％、糖質40%にしたみたい。みんな体重1kgあたり2gのタンパク質を摂ったそうで、なかなかの高タンパク食ですね。
動物性タンパクにやや有利な結果が
で、結果をざっくりまとめると、
- インシュリン抵抗性、心疾患リスク、腎臓の機能、体脂肪については、両グループとも同じぐらい改善
- 空腹時の血糖値と体内の炎症については、動物性タンパク質のほうが改善していた
だったそうな。実際は、植物性よりも動物性タンパクのほうがやや優位な結果だったわけですね（ただし、あくまでほんの少しの差ですが）。
ってことで、確かに動物性タンパクと植物性タンパクにはアミノ酸バランスの違いはあるものの、現実の健康パラメータには大した違いをもたらさないみたい。結局、好きなほうを選べばいい感じでしょうね。
もっとも、筋トレへの効果については両者で差が出てまして、過去のデータだと「やっぱソイプロテインよりホエイのほうが筋肉は増えやすいよー」といった結論だったりします。健康維持が目的ならどっちでもいいけど、筋トレ野郎はやっぱ動物性を選ぶのが無難でしょうねぇ。
