食べ順を変えただけで痩せられるって本当？
食べ順で痩せられるの？
食べ順ダイエットに関するご質問をいただきました。
食べ順についての記事がないようですが、いかがお考えでしょうか？野菜を先に食べるだけで、そこまで痩せられるものかと思うのですが…。
とのこと。「食べ順ダイエット」ってのは、野菜→タンパク質→炭水化物の順番に食べる手法で、ちょっと前に流行った記憶がありますねー。
野菜を先に食べるといいと言われる理由は、
- 血糖値の上昇がおだやかになって、肥満ホルモンインスリンが増えなくなる！
- 野菜の食物繊維でお腹がふくれやすくなる！
みたいなところです。血糖値のコントロールがポイントになってるんで、おもに糖質制限ダイエッターに支持されてるイメージでしょうか。
インスリン仮説は支持しないが食べ順が無意味なわけでもない
で、当ブログを長くお読みの方ならご存じのとおり、私はインスリン肥満仮説をまったく信じてないんですよね。 というのも、インスリンと肥満は無関係ですよーってデータのほうが多いもんですから。
そんなわけで、「食べ順ダイエット」が主張するメカニズムについても特に支持できない感じ。せっかく食べるなら肉とご飯は一緒に食べたほうが美味しくていいんじゃないでしょうか。
ただし、かといって「食べ順ダイエット」が完全に無意味ってわけでもありません。野菜やタンパク質を先に食べると摂取カロリーが減るって報告は、確かに存在するもんですから。
サラダを先に食べたほうが総摂取カロリーは減る
代表例は2012年の実験(1)で、46人の女性にパスタのコースを食べてもらったんですね。その際のデザインは、
- パスタの20分前にサラダ
- サラダの後で好きなだけパスタを注文
って感じです。すると全体の総摂取カロリーは、サラダを食べないグループにくらべて約60kcalほど減ったそうな。効果が出たといえば出てますが、1回60kcalって数字をどうみるかで評価が変わりそうであります。
タンパク質を先に食べても総摂取カロリーは減る…かも
もうひとつおもしろいのが2016年の実験(2)で、こちらは糖尿病の患者さん17名を、２つのグループにわけております。
- 炭水化物の前に肉や魚を食べる
- 炭水化物とタンパク源を一緒に食べる
こちらは、炭水化物の前にタンパク質を食べたらどうなるか？を調べたわけですね。
総摂取カロリーは、1日の維持カロリーからマイナス200kcal。それで8週間後の違いをチェックしたところ、
- 両グループとも体重の減り方は同じ
- ただし、タンパク質を先に食べたグループは、食後の血糖血が低下していた
みたいな感じ。タンパク質についてはダイエットへの影響はないものの、血糖のコントロールにはいいのかもしんないぞ、と。
もっとも、健康な若者を対象にした2010年の実験(3)だと、食前に10〜40gのプロテインを300mlの水で飲んだところ、総摂取カロリーがだいたい80キロ減ったなんて結果も出てたり。このあたりは判断が難しいとこですかねー。
まとめ
ってことで以上の話をまとめると、
- 炭水化物前の野菜とタンパク質には総摂取カロリーを自然に減らす働きがある
- ただし、その効果はとりたてて騒ぐほどのレベルでもない
- 1年スパンの長期研究がないので、長く続けると体が慣れそうな気も
- すべての実験で血糖のコントロールには良い結果が出ているので、糖尿病の人には良い作戦かも
って感じです。個人的には、食べ順ダイエットは試してみるのもアリだとは思うものの、それで食事がマズくなっちゃうようだったら普通に食べたほうがいいかなーぐらいの印象。あくまで糖尿病の方が血糖コントロール用に使うものじゃないですかね。
