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豆は痩せるのか?問題に決着が着いたかもしんない件

Bean

  

 豆はダイエットにいいのか?

 以前から「豆は痩せる!」って説がありまして、「豆腐ダイエット」みたいな手法もあるわけです。 

 

 

が、これまでも「豆のダイエット効果」について調べたデータはあったものの、割と結果がバラバラで、どれを信じていいのかがわからなかったのが難点でありました。そんな状況下、ようやく「豆が痩せるかどうか白黒つけたぞ!」って論文(1)が出てまして、いろいろ参考になりました。

 

 



豆の減量効果を徹底的に調べた

これはマクマスター大学の論文で、過去に出た「豆とダイエット」に関する研究から21件のRCTを選んで精査したもの。サンプル数940人のメタ分析になっていて、信頼性は高めであります。

 

 

データを選別した基準はといいますと、

 

  • 3週間以上の実験を行っていて、ちゃんと「豆を食べない」グループと等カロリーで比較している
  • 油料種子を除く豆類(そら豆、レンズ豆、ヒヨコ豆、いんげん豆など)

 

みたいな感じ。こちらもよろしいのではないでしょうか。

 

 

 豆はそこそこ体重減少に役立つ

さて、これでなにがわかったかと言いますと、

 

 

発見1.豆類はダイエットにそこそこ効く

だいたい、1日132gの豆類を食べると、6週間で0.34kgの減量につながったそうな。もちろん、これは意図的なカロリー制限をしなかった場合の数値で、多くの実験では自然と食欲が減っていったとのこと。

 

 

6週間で0.34kgと聞くと「ちょっとショボいな…」って感じもありますが、カロリー制限なしの数値としてはそこそこではないかと。もっとも、すべてのデータは過体重&肥満の人が対象なので、それ以外の人に同じ変化が出るかは不明。

 

 

発見2.ただし体脂肪やウエストサイズへの影響はほとんどなかった

全体的には、豆類で1%ほどのウエストサイズ減少がみられたんですが、いっぽうで体脂肪の減り方は統計的にはかなりギリギリのライン。ざっくり見れば体脂肪も減少傾向ではあるものの、別のデータを混ぜたら結果が大きく変わりそうなレベルではあります。

 

 

体重が減って体脂肪に変化がないのは謎ですけど、そもそも、この手の実験で体脂肪をしっかり計ってるケースがレアですからね。どっちかと言えば体重のデータを信じたほうがよさげ。

 

 

なぜ豆類で体重が減るのか

ってことで、パッとしないながらも「豆類にはダイエット効果あり!」との結論です。その理由としましては、

 

  • タンパク質が豊富:タンパク質には食欲の調整効果があるので、当然ダイエットには効く。ただし豆類は、鶏肉などとくらべてアミノ酸のバランスが悪いので注意。

 

 

  • レジスタントスターチも入ってる:腸内で酪酸を増やし、食欲を調整する作用がある。

 

 といったあたりが有力視されておりました。やっぱ、ダイエットにはタンパク質と食物繊維の2つが超大事!といういつもの結論ですねー。

 

 

まとめ 

ちなみに、いちおう個人的な豆類への見解も書いておきます。まず、ガチのパレオダイエットでは豆類がNGなんですけど、近年では「原始人も豆類を食べてた」って話もありますし、抗栄養素もそこまで怖いわけじゃないしで、加工食品ほどは遠ざけてはおりません。

 

 

ただ、先にも書いたとおり、豆類はアミノ酸のバランスがイマイチなのと、イソフラボンでテストステロン下がるんじゃない?って疑惑もありまして、個人的は積極的には口にしていなかったりもします。タンパク質は鶏むね肉でとったほうがいいし、レジスタントスターチは別に飲めばいいですしねぇ。まぁ「味が好きな方は豆もどうぞ?」ぐらいの感じでしょうか 

 


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サイエンスジャーナリストをたしなんでおります。主な著作は「最高の体調」「科学的な適職」「不老長寿メソッド」「無(最高の状態)」など。「パレオチャンネル」(https://ch.nicovideo.jp/paleo)「パレオな商品開発室」(http://cores-ec.site/paleo/)もやってます。さらに詳しいプロフィールは、以下のリンクからどうぞ。