「腹式呼吸」さえやっときゃ人生のいろんな問題は解決するんじゃない？説
当ブログでは、よく「呼吸法って大事だよねー」みたいな話を書いてたりします。なんせいろんなデータで「ストレス解消に効きまくる！」って結論が出てるもんですから。
呼吸で緊張システムに介入する
ここまで「呼吸」が大事な理由は簡単で、「人間はゆっくり呼吸しながら緊張できないから」です。たとえば身のまわりに危険が迫ると、ヒトの体ってのは、
- 脳の警戒アラームが作動
- 体が戦闘態勢に入る（いわゆる「闘争逃走反応」）
- 全身に血液を送るために心拍数アップ
- 呼吸が速くなる！
みたいな反応を起こすようにデザインされております。ところが、ここで呼吸を遅くすると、
- 呼吸が遅くなる
- 心拍数が下がっていく
- 体の戦闘態勢が解かれる
- 脳の警戒アラームが収まる
って流れで「緊張のシステム」に介入できるんですな。つまり「呼吸」ってのは、人間がストレスに対して可能な数少ないハック術なわけです。
なんだかんだで「腹式呼吸」が最強では
その手法は様々でして、
などなど。それぞれに実証データがありまして、良い成績を叩き出しております。
が、いざメンタルがヤバいときに小難しい呼吸法を使うのは難しいでしょうから、そこで「腹式呼吸」の出番。ご存じのとおり、腹をふくらませながらゆっくりと呼吸する定番のテクニックですね。
「腹式呼吸」が素晴らしいのは、シンプルなわりに他の呼吸法と遜色ないメリットが認められているうえに、ストレス解消以外の効果もデカいとこです。たとえば、心拍変動の研究で有名なリチャード・ギバーツ博士の2014年のレビュー論文(1)だと、腹式呼吸でリラックス反応が起きるのはもちろんのこと、
- 体の疲れが取れやすくなる
- メンタルが逆境に強くなる（レジリエンスですな）
- ついでに認知機能までアップした
って報告がなされております。こりゃウハウハですなー。
ちなみに、腹式呼吸で心拍変動を上げていくと、ほかにも「ダイエットやセルフコントロール能力があがる」って報告もあるのが素晴らしいところ。なんといっても、セルフコントロール能力は「人生を左右する万能能力」ですから、ゆっくり深く呼吸するだけでOKとなれば、非常にありがたい話ではないかと。
正しい腹式呼吸はあるのか？問題
こうなると、「正しい腹式呼吸はどうやるの？」ってのが気になるわけですが、いちおう多くの研究で使われてる手法はこんな感じ(2)。
- 右手を胸元に置く
- 左手を腹に置く
- 6〜10秒かけて鼻から息を吸う。胸がふくらまないように注意
- 左手で横隔膜のふくらみを意識しつつ、 6〜10秒かけて鼻から息を吐く
ただし、これが「正式な作法」ってわけでもなくて、いろいろ見てまわった限りでは「とにかく呼吸が深けりゃなんでもいい！」って結論になりそう。別に口から息を吐いてもいいし、鼻から吸って口から吐くのもありだし、呼吸の長さも自分にとって自然であればOK。
参考までに私の例をあげておきますと、
- 鼻からゆっくり吸う（特に秒数のカウントはしない）
- 胸がふくらんでないかを軽く意識
- 「もうこれ以上は吸えないな…」ってとこで適当に止める
- 軽く口をすぼめながら息を吐き出す
ぐらいのゆるい感じでやってます。慣れれば無意識にできるようんで、この文章も腹式呼吸をしながら書いてたりとか。
いちおう、慣れないあいだは「お腹に手を置く」とか「腹に風船が入ってるのをイメージ」みたいな方法が有効かもですが、そのせいで毎日の習慣として続けられなくなるようだったら使わないほうがいいでしょう。また、いろんな実験では「1日10分ずつ8週間はやろう！」って見解が多いんですけど、やっぱり続けるほうが大事なんで、まずは1日1分ぐらいのレベルから初めてみると吉。
とても手軽なくせにストレス対策には効果絶大だし、「怒りがコントロールできない！」とか「目の前のケーキがガマンできない！」とか「集中力がわかない！」みたいな状況で幅広く使えるんで、無意識にできるようになっとくとよいのではないかと。
