「ヨガ VS. 瞑想」1日25分で脳に良いのはどっちだ？みたいな実験
ヨガと瞑想はどっちが脳によいのか問題
「瞑想とヨガが脳にあたえる効果をくらべてみたよ！」って論文(1)がおもしろかったんでメモ。
これはウォータールー大学の実験で、31人の女性が対象（年齢は18〜48才）。まずは全体を３つのグループにわけております。
- ヨガグループ：ハタヨガを1日25分やる
- 瞑想グループ：マインドフルネス瞑想を1日25分やる
- コントロール：ヨガ雑誌を25分読む
そのうえで、ストロープテストで全員の脳の実行機能を調べたみたい。「実行機能」は脳が決断を下すときに使う能力で、目標を達成するときに頑張ったり、感情的な反応をせずに冷静にふるまうときに使う能力。セルフコントロールを効かせるためには必須の機能ですね。
1日25分のヨガまたは瞑想を3日間
で、ヨガグループはどんな感じだったかというと、
- 最初にシャバーサナのポーズで軽くボディスキャン瞑想
- インストラクターの指示に従って軽めのヨガ
- ヨガの最中は定期的に呼吸と体の感覚に意識を向けるように指示する
だったそうで、かなり瞑想の要素も入ってますね。
いっぽうで瞑想グループは、
といったところ。わりと定番の方法ですね。
脳機能もムードもややヨガに優勢な結果が
実験期間は３日で、どんな結果が出たかと言いますと、
- 瞑想もヨガグループも実行機能と気分の改善がみられた
- 3日の段階では同じぐらいの改善度だったが、ヨガのほうが長期的な改善のトレンドがあった
だったそうな。こないだも「ヨガのメンタル改善効果は半年後に遅れてやってくる」なんて話もあったとおり、ヨガは瞑想よりも長期的に効いてくるのかもですな（あくまでも、ちゃんとマインドフルの要素を強調した場合ですけども）。
また、瞑想と脳機能については、2016年に「実行機能が上がるかは怪しい！」ってレビューも出てますんでご注意ください。そもいっぽうで「体を動かすと実行機能が上がる！」ってのはそこそこ精度が高い話なので、データ量の点でも現時点ではヨガのほうが有利でしょうな。
さらには、
- ヨガのほうが瞑想よりも気分の改善度は大きかった
- ヨガも瞑想も、5〜15分ほどでは変化がなかった！
ってのは興味深いところ。まぁ運動がメンタルに効くのは間違いないので、こちらもヨガのほうが有利なんでしょうね。
まとめ
といったところで個人的に思ったのは、
- 運動中に瞑想するのが時間効率でいえばベストじゃなかろうか？
みたいなことですね。なにせ「体を動かすと実行機能が上がる」のはほぼ確実ですし、近ごろは「有酸素運動でマインドフルネスが育つ」って結果も出てますからねぇ。
もちろんただ座るだけでも良いものの、普通にマインドフルネスを意識してHIITをやるだけでも十分ではないかという気もしてまいりました。私も近ごろはテコンドーの練習がおもな瞑想時間になってる感じなもんで。
