疲れにくい体を手に入れたいなら低負荷より高負荷筋トレだ！という話
筋力とは脳力でもある
前に「筋肉の太さと筋力はほぼ関係がない！」みたいなエントリをあげまして、「どんだけ筋肉がデカくなろうが、本当に筋力があるとは限らないんだよ〜」といった話を書きました。ざっくり言えば、筋肉量よりも筋力のほうが複雑な現象なんで、いろいろ他の要素がからむんだよねーみたいな話です。
そんなわけで、同じぐらいの筋肉量でも、ベンチプレスを100kgあげられる人とあげられない人にわけられるわけですが、「それはつまり脳力の問題だ！」と指摘してるのが新しい論文(1)であります。
高負荷と低負荷筋トレの効果をくらべた
これはネブラスカ大学の実験で、26人の筋トレ中級者を対象にしたもの。全体を半分にわけまして、
- １RMの80％の負荷で筋トレ
- １RMの30％の負荷で筋トレ
って感じで重さだけを変えた状態で、どちらとも「もう限界だ！」ってとこまで筋肉を追い込んでもらったんだそうな。ちなみに「1RMってなに？」という方は、「「タンパ大学式」筋肉トレーニング」などをご参照ください。
6週間で筋肉の増え方は同じだった
筋トレのペースは週3で、ベンチプレスやバーベルスクワットといったメジャーなメニューを6週間ほど続けてもらったみたい。で、まずは筋肉の増え方はこんな感じ。
というわけで、高負荷グループも低負荷グループも、ほとんど同じだけ約1kgずつ筋肉が増えております。これまでも「筋肉を疲れさせば、負荷が強かろうが弱かろうが筋肉の増え方は同じ」ってのはさんざん言われてたんで、このあたりは納得の結果。
筋力の発達には大きな差が出た
が、筋力の発達には大きな差が出まして、グラフだとこんな感じ。
高負荷グループのほうが、６週間でざっくりと５kgぐらいの差が出てますねー。思ったより違いが出ましたな。
高負荷トレーニングのほうが神経系が発達する
で、この実験では、さらに参加者の脳と運動ニューロンの活性レベルも測定してまして、高負荷と低負荷で神経系がどう変わるかもチェックしております。その結果は、
- 高負荷グループのほうが神経系の働きがスムーズに！
って感じだったんですな。つまり、普段から重めの重量でトレーニングをしてるほうが、脳から筋肉の電気シグナルの伝わり方がよく、おかげで筋肉がより多くのパワーを生めるようになったんだ、と。
というのも、もし本人は「全力を出してる！」と思ってても、実はたいていの人は、筋肉が本当は生み出せるはずの力を100％は出せないようになってるんですよ。つねに100％の力を出し切ってたら、いざというピンチのときに余力が残らないかもしれないので、ある程度のパワーを温存するように人体が進化してきたっぽいんですな。
ところが、いつも高負荷トレーニングをやっていると、脳が考える「全力」の基準値が上がるんで、結果としてより多くの運動ニューロンを興奮させられるようになるわけです。研究者いわく。
もし筋力を増やしたいなら、あなたが一般的な筋トレ好きだろうが、週末だけしか運動をしなかろうが、ジム狂いだろうが、アスリートだろうが、高負荷トレーニングを行えば、より大きな力をつけることができる。
ってことで、どんな人でも筋力をつけたかったら、まずは高負荷トレーニングだ！ってことですな。
高負荷トレーニングは筋肉の効率をよくする
さらに研究チームは別パターンの実験も行ってまして、6週間後のトレーニングを終えた参加者たちに、1RMの10％ぐらいで筋トレをしてもらって、随意的活性（神経系が筋肉を完全に活性化する能力）も調べたんだんだそうな。すると、
- 高負荷グループは随意的活性が57％から49.43％に減少
- 低負荷グループは随意的活性が56％から54.71％に減少
って違いが出たというんですよ。高負荷グループのほうが随意的活性が下がってますが、これがどういうことかというと、
- 高負荷グループは筋肉の利用効率があがった！
ってことです。つまり、よりすくない労力で筋力を生み出すことができるようになったんですな。車に例えれば、少ないガソリンでもっと長く走れるようになったような状態です。
小さな負荷で随意的活性が低下したということは、つまり高負荷グループは筋肉がより効率的に働くようになったことを意味している。より少ない運動ニューロンが活性するだけで、前と同じ力を出せるようになったのだ。
とのことで、簡単に言い直せば、
- 高負荷トレーニングをすると筋肉が疲れにくくなる！
って感じですね。高負荷トレーニングで筋肉の効率があがったおかげで、より疲れにくい体ができあがるわけです。
高負荷トレーニングで毎日がラクになる！
さらに研究者いわく、
現実的な観点からいえば、高負荷トレーニングは日々の活動をラクにしてくれる働きがあると言えよう。
とのことで、疲れにくい体を手に入れるためにも、やはり定期的にHITのような高負荷系トレーニングはやっといたほうがいいよなーと思う次第です。
ちなみに、去年ご紹介した「パレオ式筋トレメニュー」でも週の3日目に高負荷トレーニングを当ててますので、合わせてご参照ください。やってる最中は血管が切れそうになるほど大変ですが、それだけの見返りはありますのでー。
