「食前にサラダを食べよう！」ってダイエットテクはどこまで使えるのか？

Salad

よく「食前にサラダを食べると痩せる！」とか「食前にスープを飲むと痩せる！」とか言うじゃないですか。食事の前にカロリーが低いものを胃に入れておけば、その後でハイカロリーなものを食べたくなくなるって理屈であります。

なんとなく直感では正しそうに思えんですけど、実は、このテクニックって意外と科学界では意見が一致してなかったんですよ。というのも、いろいろと実験は行われたものの、それぞれの結果が食い違ってたりして、統一見解を出すのが難しかったんですな。

そんな状況下、ついに「食前のサラダで食欲は抑えられるのか？」問題を徹底的に調べた研究(1)が出まして、なかなか参考になります。

これは過去に行われたダイエット研究から、割と実験デザインがよい35件を抜き出したもの。当ブログではおなじみのメタ分析になっていて、信頼度が高くてよいのではないかと。

ちょっと具体的に言うと、全体のサンプル数は1,273人で、

という2パターンのうち、どっちが食欲が減るのかを比べております。

その結果がどうだったかというと、まず一番大事なポイントは、

って感じです。食前のサラダは正しかったわけですねー。水か食物繊維で94kcalも総摂取カロリーが減るんなら、試さない手はないですなぁ。

まぁこのへんは当然といえば当然でして、水分や食物繊維が多い食品は胃の中にとどまる時間が長いですからねぇ。そのぶんだけ満腹が続きやすいんだと思われます。

で、さらに結果には続きがありまして、

って報告も出ておりました。つまり食前にスープを飲むときは、脂肪分が少ないものを選んだほうがいいんでしょうな。

また、食前に糖質を減らすと摂取カロリーが増えるってのも面白いポイント。ハッキリしたメカニズムはよくわからんですが、糖質を摂ると満腹ホルモンが出るんで（インスリンとかCCKとか）、そのせいで一時的に空腹がおさまるのかもしれんですな。

さらに残りのポイントとしては、

って結果も出てますんでご注意ください。あくまで水分と食物繊維が効くのは食前に摂ったときだけで、たとえば朝にいくらサラダを食べても昼食や夕食のカロリー摂取量には変化が出ておりませんので。

そんなわけで、食前のサラダはダイエットに効くようですが、ここで大事なのは「できるだけ素材の原型に近い状態で食べたほうがよさげ」ってとこです。具体的にデータを見ますと、たとえば食前にリンゴを食べる場合は、

の４パターンでくらべると、リンゴをまるごと食べたグループがもっとも総摂取カロリーが減り、その次がアップルソースで、３番手がアップルジュース＋食物繊維の順番に効果があったんですよ。

いっぽうでアップルジュースだけを飲んだグループには何の変化も起きなかったそうで、見事に「素材に近いものほど食欲を抑える効果が高い」って結果になってたりします。このあたりは、「なるたけ自然に近いものを食べよう！」と主張するパレオダイエットにも通じるとこっすね。

ちなみに当ブログでは、「食事の満腹度が高い食品」のリストも過去に紹介してますんで、あわせて食前食の参考になさっていただければ幸いです。

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