筋トレの休憩を30秒にしたほうが筋肉が増える！はどこまで本当か？
筋トレの手法のひとつに「休憩時間を短くする」ってやり方があるんですよ。いつもはセットのあいだを1分30秒ぐらい休んでたのを、30秒まで切り詰めてみたりするわけですな。
筋肉を育てるには組織にストレスをあたえなきゃいけないんで、休憩時間をちぢめるって発想が出るのはわかりやすい話でしょう。30秒ぐらいで次のセットに進んだほうが、あきらかにツラい感覚は大きいですしね。
が、ここで問題になるのは、「それって意味あるの？」ってところです。いくら筋肉がツラくても実際に成果が出なきゃしかたないわけで、果たしてどんだけの効果があるのかは気になっちゃいますわな。
ってことで今回は「筋トレの休憩を短くしたらどうなるの？問題」について調べたデータ(R)をメモしときます。
これは10人の若い男性を対象にした研究で、だいたいトレーニング歴が3.1 ± 2.2年の人を集めたとのこと。実験では、まず全員にベンチプレスやスクワットをやってもらい、それぞれの10RMを測定したあとで、実際のトレーニングに挑んでもらったみたい。
筋トレは48時間ごとに3回行われまして、各セッションごとに「休憩時間」をランダムに割り当てております。
- 30秒の休憩
- 60秒の休憩
- 120秒の休憩
トレーニングメニューは、ベンチプレス、シーテッドロウ、ショルダープレス、バックスクワット、レッグプレス、カーフレイズの6つ。こいつをいろんな休憩時間でやって、そのつど全体のトレーニングボリュームと乳酸の量を測ったんだそうな。
ご存じのとおり、筋トレのボリュームは筋肉の発達に欠かせない重要なポイント。たとえ休憩を短くして筋肉にストレスをあたえても、全体のボリュームが減ったら意味はないわけです。
また、もうひとつの乳酸は、トレーニングの代謝ストレスを測る指標のひとつ。そこまでハッキリ言えるわけじゃないんだけど、とりあえず乳酸が多いほど体に刺激をあたえられてるよーと考えられるんですよね。
では、結果を見てみましょうー。
- 休憩時間が長いほどトレーニングボリュームは増える。
- 120秒 vs 30秒の場合は効果量がd=0.91
- 60秒 vs 30秒の場合は効果量がd=0.60
- 120秒 vs 60秒の場合は違いがなし
- 乳酸については休憩時間を変えてもなんも変わらない
だったそうな。つまり、簡単にまとめますと、
- 休憩時間を短くすると、代謝ストレスは変わらないし、トレーニングボリュームが減って逆効果！
みたいになりますかね。つまり、この実験から得られそうな教訓としましては、
- やっぱりセット間の休憩は1分より多くは欲しい
って感じでしょうかねー。まぁこの研究だけで白黒が決まるもんでもないですけど、基本的に休憩は1分〜3分ぐらいのあいだで設定したほうがよさげ。
