カリフォルニア大学流「科学的に幸福度を高める10のコツ」
「Gの法則」って本を読みました。「G」といってもゴキブリのことではなく（当たり前）、「感謝(gratitude)」の頭文字。いまやポジティブ心理学の定番になった「幸福のカギは感謝だよ！」ってテーマを掘り下げた一冊であります。
著者は「ポジティブ心理学の超定番『三行日記』の科学的根拠と実践法」でも紹介したロバート・エモンズ。「感謝したいことを毎日書くと25％も幸福度が上がる！」というテクニックを編み出した人です。
なんですが、本書はエピソード紹介が多いわりに、研究例が少なくて、科学書としてはかなり薄味な感じ。いまとなっては、前野隆司さんの「幸せのメカニズム」あたりを参照したほうが効率はいいかもしれません。
ただし、本書が提唱する「よりよい感謝のための10のコツ」は、リマインダーとして使える感じ。以下に備忘録として記しておきます。
１・感謝の日記をつける
まずは、上でも取り上げた「三行日記」をつけるのが基本中の基本。「小銭を使い切った」とか「天気が良かった」レベルのささいな感謝を書き残すだけでOKですが、毎日同じことを書かず、新たな感謝の種を探すのがコツとのこと。この「同じことしか書かない」罠には、オードリーの若林さんもハマってましたね（笑）。
２・最悪の体験を思い出す
過去に起きた最悪の体験を思い出すことで、現在の幸福を際立たせるという手法。このコントラストが感謝の気持ちを呼び起こしてくれるそうな。以前に書いた「ポジティブ思考が苦手な人が3秒で幸せになる方法」にも似てますね。
３・自分に３つの質問をする
知り合いを１人思い浮かべて、（１）その人から何を受け取ったことがあるか？、（２）その人に何をあげたことがあるか？、（３）自分がその人を悩ませたことがあったか？ の３つを自分に尋ねてみる。こうすることで、いかに自分が他者の世話になっているかを実感できるそうな。
４・祈り
「『祈り』は脳の最良の特効薬である」って話もあるとおり、「祈り」は脳を激しく鍛えてくれる。もちろん何かの宗教に入る必要はなくて、何かに感謝する作業をルーチン化するのが重要とのこと。
５・ 五感に感謝する
ベトナム僧のティク・ナット・ハンさんも「目が見えるだけで素晴らしいこと」とおっしゃってましたが、見える、聞こえる、味わえるといった感覚にあらためて感謝してみるのが大事らしい。
６・目に見えるリマインダーを使う
エモンズ教授いわく、「感謝を妨げる大きな障害は『たんに忘れてしまう』ことだ」ということで、日常的に目につく場所にリマインダーを貼っておくと吉。ポストイットでもPCに通知をセットしてもOK。
７・「もっと感謝する」と誓う
「よいことがあったら、絶対に感謝するぞ！」と自分に約束してみる。アホみたいなテクニックですが、実際に効果があることが研究で証明されているそうな。
８・自動思考を変える
認知療法の世界では、反射的に浮かんでくる心の声を「自動思考」と呼びますが、これを強引にでも感謝の言葉に置き換えてみる方法。といっても、個人的には、一日中「人生は素晴らしい！」とか考えるのはこっ恥ずかしいので、「今日も生き延びられてありがたいなぁ」ぐらいにしておきます。
９・ 感謝してるフリをする
ワイズマン博士の「その科学があなたを変える」にもあるとおり、「なりたい人のフリをするだけでも、実際にその人のようになっていく」のは有名な話。これは感謝の気持ちも同じで、本当は感謝してなくても「ありがとう」を連発するだけで、自動的に本当に感謝の気持ちが深まっていくらしい。
１０・嫌いな人にも感謝する
最終的には、自分が嫌いな人にも感謝できるようになるのが目標。かなり大変な作業ですが、これができると大幅に幸福度が違ってくるそうな。「憎い奴にも慈悲の心を持て」ってのは、ブッダさんもおっしゃってますね。
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credit: Darwin Bell via FindCC
