高負荷＋短時間な『HIIT系筋トレ』は、普通の筋トレとくらべて効果が高いのか？というACEの実験

毎度おなじみ米国運動評議会（ACE）から、「HIIT系の筋トレって効果はどうなの？」ってデータ(R)が出ておりました。

HIITってのは当ブログで何度も取り上げてる高負荷トレーニングで、くわしくは「いまさら聞けない「HIIT」超入門」などをご参照あれ。簡単に言えば、短時間でとにかくハードな運動をすることで、長時間のエクササイズと同じ効果を手に入れようぜ！みたいな考え方です。

で、HIIT系の筋トレってのはその亜種で、

ってのが基本的なスタンス。適度な負荷でたくさんのレップ数をこなすんじゃなくて、回数は少ないけど徹底的に高負荷で追い込むようなやり方っすね。

というわけで、実験では45人の男女を3つのグループに分けてます。

実験期間は6週間で、それぞれどんな感じのトレーニングだったかと言いますと、

って感じです。5RMで100％の負荷ってのは、重りを5回あげたら完全に限界が来るレベルでして、おそらく実践したらかなり精神的にはツラいんじゃないかと。一方で1RMの60％の負荷で10回は余裕を持っていけるレベルっすね。

当然、回数が多いぶんだけ伝統的な筋トレのほうがトレーニング時間は長くなりまして、

という差が出たらしい。これはかなりの違いっすね。

ちなみに、いちおうトレーニングメニューも書いておくと、

の10種類になってます。マシンを使ったメニューが多めですね。

さて、そこで6週間後にどんな違いが出たかと言いますと、以下のようになってます。

どちらも基本的には同じように筋力が増えていたが、シーテッドロウ、チェストプレス、レッグプレス、ラットプルダウンについてはHIIT系グループのほうが筋力が改善していた

だったそうです。まぁ全体を見た雑感としましては、

みたいな感じでしょうか。まだ初歩研究なんでハッキリした結論は出せないものの、「時間が足りない人なら試してもいいかも」ぐらいのことは言えそう。

まぁ高負荷トレーニングってメンタルが辛くなっちゃうので、個人的にやるかと言われれば悩んじゃうとこではあるんですが……。

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