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ランニングより体力がつきまくる!いまさら聞けない「HIIT」超入門

Cove beach jogging


「手軽で効果の高い運動ってないの?」と聞かれたら、最近は「HIITだ!」と答えるようにしております。エクササイズ法はいろいろありますが、とにかく効率よく体力をつける点ではHIITに勝るものはないんですな。そんなわけで、今日はHIITの超基本をまとめておきます。 



 

そもそもHIITって何?

HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、ようは休憩とハードな運動を交互に行う手法であります。ざっくり言うと、

 

  1. 数分間だけ限界ギリギリまでエクササイズ
  2. 数秒だけ休む
  3. 再び数分間だけ限界ギリギリまでエクササイズ
  4. 数秒だけ休む
  5. 1〜4を数回くり返す



という感じ。エクササイズの種類は腕立てでもダッシュでもなんでもOKで、時間も決まっているわけじゃありません。非常にシンプルですが、これだけで普通の運動より格段に体力がつくんだから人間の体は不思議なものです。

 

HIITの何がいいの?

HIITのメリットは大きく以下の3つです。

 

  1. 効果が大きい:数々の実験により、他のトレーニングよりHIITは心肺機能のアップ率が高く、健康への効果もデカいことが証明されております。なにせ他のトレーニングより6倍も効率だというからすごい。
  2. 時間が短くて済む:数分のエクササイズをくり返すだけなので、長くても30分で全メニューをこなせちゃう。忙しい人にもオススメであります。
  3. よけいな道具がいらない:とにかく自分の限界まで動けばいいので、ダンベルやトレーニングチューブのような器具は不要。その場で猛ダッシュするだけでもOKなので場所もとりません。


 このほかにも、

 

  • エクササイズが終わったあとも脂肪が燃え続ける
  • ジョギングとちがって筋肉が減らない
  • 心肺機能がアップして疲れにくくなる


などなど、いいことだらけ。 これはやるしかないですな!

 

HIITのメニュー例

基本さえ守れば何をやってもいいのがHIITの素晴らしさですが、ガイドラインがあったほうがわかりやすいので、以下に具体的なメニューを上げておきます。


1:100メートルダッシュ
 全力の100メートルダッシュと休憩をくり返すというもの。

 

  1. 3分ほど軽く走ってウォームアップ
  2. 100メートルを猛ダッシュ
  3. 1分休憩
  4. 再び100メートルを猛ダッシュ
  5. 1分休憩
  6. 2〜5の手順を8回くり返す


合間の休憩が長いので、メニューとしては初心者向け。足の筋肉を重点的に鍛えられるので、ダイエットにもオススメです。



2:その場で猛ダッシュ
外に出るのが面倒な人は部屋のなかでダッシュするだけでもOK。

 

  1. その場で軽く3分ほどジョギングしてウォームアップ
  2. その場で太ももを上げつつ30秒ほど猛ダッシュ
  3. 10秒休憩
  4. 再び30秒ほど猛ダッシュ
  5. 10秒休憩
  6. 2〜5の手順を10回くり返す




3:タバタ式トレーニング
日本の田畑博士が生み出して、「すごい効果だ!」として世界に広まったトレーニング法。といっても複雑なテクニックではなくて、

 

  1. 3分ほど軽く走ってウォームアップ 
  2. 20秒ほど猛ダッシュ
  3. 10秒休憩
  4. 2〜3の手順を4回くり返す
  5. 1分休憩
  6. 2〜5の手順を3回くり返す


これだけ。この例ではダッシュになってますが、腕立て伏せやスクワットでもOKです。



4:簡易版FOCUS T25
フィットネスマガジンが考案したHIITメニュー。私が去年末にやってたFOCUS T25のエクササイズを短時間のHIITにまとめなおしたもので、痩せるだけじゃなくて全身の筋肉も鍛えたいって人にオススメです。詳しくは以下のページをどうぞ。

 

 

HIITにあると便利なもの

HIITは時間を計るのが超大事なので、やはりタイマーがあったほうが便利。iPhoneで使えるHIITタイマーアプリがいくつか出てますんで、こちらを使ってみると良いと思います。代表的なアプリは以下のとおりですが、機能的な差はないのでデザインで選んじゃえばOKでしょう。

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まとめ

そんなわけで、効率よく体力がつくHIITの基本でした。タイマーさえあれば、短時間でガンガンに体が鍛えられるナイスなトレーニング法なので、手ごろなエクササイズをお探しの方はぜひお試しを〜。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。