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早起きができる人と、夜ふかしが得意な人の違い


先日、「早起きなんて遺伝子の問題なんだから、朝が苦手でも気にするな!」という話を書いて、「早起きが偉い!」という風潮に異議を唱えましたけども(笑)。


そういえば「仕事、健康、人間関係 最高にうまくいくのは何時と何時?」って本に、「早起き型」と「夜ふかし型」の特徴が載っていたのを思い出したのでご紹介。これを参考に自分がどちら側の遺伝子が強いのかを判断して、夜ふかし型の人は無理に早起きしないほうがよいかと存じます。






早起き型と夜ふかし型の違い
特徴
早起き型
夜ふかし型
最も集中できる時間 正午ごろ 午後6時ごろ
最も生産的な時間 昼前 昼前か夜ふけごろ
最も活動的な時間 午後2時半ごろ 午後5時半ごろ
気分がいい時間帯 午前9時から午後4時の間 午前8時から午後10時にかけて、少しずつ良くなっていく
体温が高い時間帯 午後3時半ごろ 午後8時ごろ
年齢 60歳を超えると早起き型が増えていく 20代までは夜ふかし型が多い
就寝時刻 夜ふかし型より2時間早く眠りにつく 平日の就寝時間はまちまちで、週末や休日は深夜になりがち
起床時間 望み通りの時間に起きられる 平日は普通に起きるが、休日は1〜2時間遅くなる
目覚まし時計 使わない 数個の目覚まし時計が必要
体温が低い時間帯 午前3時半ごろ 午前6時ごろ
睡眠の質 眠りが深く、スッキリ目覚めやすい 睡眠量が少なく、スッキリ起きられない
昼寝 ほとんどしない 日中に眠気を感じやすい
最も眠りが深い時間 午前3時半ごろ 午前6時ごろ
最適な運動時刻 夕方
心拍数が上がる時間 午前11時ごろ 午後6時ごろ
心拍数が下がる時間 午前3時ごろ 午前7時ごろ
気分 夜に向かって少しずつ下がっていく 夜に向かって少しずつ上がっていく
朝の気分 元気 不機嫌
午後の気分 気力が減る 気力が満ち始める
食事時間 朝食を食べ、平均で夜ふかし型の2時間ほど早く食事をとる 朝食をとらず、休日は食事時間が遅くなりがち
好きな食事時間 朝食 夕食
カフェイン カップで2〜3杯 カップで5〜6杯
性格 内向的な人が多い 外向的な人が多い
適正な労働時刻 日中に働ける仕事がベスト 午後の仕事がベストで、夜勤にも耐えられる
時差ボケ 弱い 強い
メラトニンの分泌量が多い時間 午前3時半ごろ 午前5時半ごろ



早起き型と夜ふかし型の違い
というわけで、早起き型と夜ふかし型の違いでした。基本的には自分の睡眠タイプに逆らうのは止めたほうがいいんですが、いちおう本書には「早起き型が夜ふかしするTIPS」「夜ふかし型が早起きするTIPS」も載っておりました。こちらも簡単にご紹介しましょう。


早起き型が夜ふかししたい場合
  • 午後になったら外に出てみるる:午後に外に出ることで、夜になってもエネルギーを保てるようになる。
  • 午後からの活動量を増やす:軽いストレッチや散歩をすると、夜まで注意力が保つようになる。
  • ブラインドやカーテンを閉めて寝る:遮光カーテンを使うと早朝時の眠りが深くなり、夜まで眠気が起きにくくなる。


夜ふかし型が早起きしたい場合
  • ブラインドやカーテンを開けて寝る:朝の光で自然に目が覚めるため、アラームで強引に起きる必要がなくなる。
  • 起きたらすぐに外に出て散歩する:日の光を浴びると体内時計がリセットされて目が覚める。
  • 毎朝同じ時刻に起きる:平日はもちろん休日も同じ時刻に起きると、体内時計が少しずつ慣れていく(ただし完全に慣れることはない)。
  • 前日の夜に雑用を済ませておく:翌日に着る服や朝食などを前夜のうちに用意しておくと、朝に余分な意思力を浪費しなくて済む。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。