ゴマ油はどこまで優秀な油なのかを調べたメタ分析の話
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「健康にいい油」と言えば、オリーブオイルやフィッシュオイルが頭に浮かびますが、あまり名前が出てこないのが「ゴマ油」であります。日本人としては「ゴマ油はめっちゃ美味いから健康によければ最高なのになー」と思うわけですが、残念ながら研究の世界での注目度はオリーブオイルよりも低いんですよね。
ところが最近、ゴマ油の健康効果について「けっこう良いじゃん？」というメタ分析(R)が出てまして、なかなか良い感じでした。
これは、ゴマ油に関する先行研究から7 件の臨床試験をピックアップし、合計309人分のデータをまとめて評価。ゴマ油が血圧・血糖・脂質にどんな影響を与えるかを調べ、どのようなメリットがあるのかをチェックしたんだそうな。
7 件の研究は、いずれもヒトを対象にした介入試験で、被験者には日々の食事にゴマ油を組み込んでもらい、代謝マーカーがどう変化するかを追跡しております。比較の対象としては、キャノーラ油・大豆油・サフラワー油みたいな「別の油」を使ってまして、ゴマ油だけが特別に優れているのか、それとも単なる油の置き換え効果なのかを判定したんですな。
参加者は、健康な成人から高血圧・糖代謝に問題のある人まで幅広く、介入期間は 6〜12 週間ほどが一般的。その上で、空腹時血糖、血圧、LDL、HDL、トリグリセリドなど「標準的な代謝マーカー」を測定し、油の種類によって体内の代謝がどう変わるのかを評価したらしい。要するに、“ゴマ油を使うと、他の油と比べて体の調子に本当に差が出るのか？”を実地で確かめたわけっすね。
で、ゴマ油にどのような健康メリットがあったのかと言いますと、
- 血圧が下がる：ゴマ油を飲んだ人には、特に収縮期血圧（上の血圧）に小〜中程度の改善が確認された。これは、ゴマ油に含まれるセサミン類が血管のしなやかさをサポートするからかも？と考えられている。高血圧気味の人が油を変えるだけで血圧が軽く下がる可能性があるため、これはなかなか侮れないポイント。
- 血糖が下がる：ゴマ油を使ったグループは、空腹時血糖（FPG）が緩やかに下がる傾向が観察されており、インスリン感受性がわずかに良くなるんじゃないか？と解釈されている。特に糖代謝に課題を抱えている人の場合、わずかな改善でも長期的には影響が大きいので、「油を変えるだけでこの効果なら十分アリなのでは？」という感じがする。
- LDL（悪玉コレステロール）が下がる：脂質代謝にも一定の良い影響が見られており、要するに、ゴマ油は代謝マーカーを“じんわり”改善してくれる可能性がある。これは、ゴマ油に豊富に含まれる不飽和脂肪酸とリグナン類が、肝臓での脂質代謝をちょっとだけいい方向へ調整してくれるからで、おかげでLDLの値がじんわり下がる可能性がある。油を変えて即劇的にコレステロールが改善！みたいな派手な効果は当然ないものの、日常的に摂っている油を置き換えるだけで “微差が積もって効いてくる” 可能性がある。
みたいになります。こうして見ると、「派手さはないけど、日常的に使う油としてはなかなか優秀なんじゃない？」って感じで、ゴマ油ってのはそれなりに体に良い感じがしますな。
とはいえ、この研究には、いまいち油断できないところもありまして、ここでピックアップされたデータを見ると研究の質がバラバラすぎるんですよね。そもそもサンプルサイズが小さいし、対照群の設定も微妙だし、使用したゴマ油の種類も統一されていないし……みたいな問題が多いので、いまの段階では「ゴマ油すごい！」とは言いづらいところです。あくまで、これからもっと良質な試験が行われるまでの仮説ぐらいに考えとくのが無難でしょう。
しかし、その一方で、ゴマ油には古くから注目されてきた固有成分がありまして、
- セサミン：肝臓の脂質代謝に関与し、抗酸化作用も非常に強力。
- セサモール・セサモリン：活性酸素を抑える効果があり、油の酸化を防ぐ“天然の防錆剤”みたいな働きをする。
- ビタミンE：脂質の酸化ストレスを防ぐ王道の抗酸化ビタミン。
といったあたりは見逃せないところでしょう。つまり、ゴマ油ってのは、入ってる成分の内容はけっこう強いのに、研究がまだ追いついていない油なんですよね。まあ長年アジアの長寿国で重宝されてきた実績があるんで、悪いものだってことはないと思うわけですが。
ってことで、今回のメタ分析をまとめると、
- 代謝マーカーを改善する可能性は十分ある
- ただしエビデンスの質はまだまだ
- 栄養価と抗酸化作用は本物
- 風味的にも料理の満足度を上げてくれる
みたいになります。現時点での評価としては、使っても損はない油だと思うんだけど、過剰な期待はしないでねーってのが落としどころでしょうね。ちなみに、ゴマ油ってのは、香り強いおかげでほんの少量でも料理の満足感がアップする作用がありまして、「油の使いすぎを防いで料理の満腹感を高める」ために使ってみるのはありかもしれませんな。サラダに“香りづけ”として少量かけるもよし、オリーブオイルとゴマ油を半分ずつブレンドして野菜炒めにするもよし、ナムルで野菜をモリモリ食べるって感じで、“ちょい足し”を心がけて使っていただくと良いのではないでしょうか。
