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背中の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは?「結局、ベストな筋トレは何なのか? #4」

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ベストな筋トレについて考えるシリーズの第4回目。今回は背中を鍛えるための最強トレーニングについて考えてみます。


ネタ元はいつもどおりドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっとも背筋に効くトレーニングを選び出した実験です。背筋は僧帽筋や広背筋などにわかれてますんで、それぞれのベストを見ていきましょうー。






広背筋のベストはラットプルダウン
広背筋は逆三角形の背中を作るためにもっとも大事な筋肉。まずは広背筋が刺激されたトレーニングをグラフで見てみます。

Latpulldown
つまり上位5つを並べますと、

  1. ラットプルダウン(胸まで下ろす、逆手持ち、ナローグリップ)
  2. ラットプルダウン(首まで下ろす、肩幅でオーバーハンドグリップ)
  3. ダンベルロウ(アンダーハンドグリップ)
  4. ラットプルダウン(胸まで下ろす、肩幅でオーバーハンドグリップ) 
  5. ダンベルロウ(ニュートラルグリップ)

といった感じになります。つまり、以下の写真のような方法がベストなわけですね。バーを下ろしつつ軽く体を後ろに傾けたほうが刺激が大きいみたい。
Puxada frente supinacao




僧帽筋のベストはダンベルシュラッグとマシンリバースフライ
僧帽筋は背中の中央まで広がる筋肉で、かっちょいい後ろ姿を作るためには必須。上部、中部、下部の3つに分かれてまして、それぞれベストなトレーニングが異なっております。量が多いので、それぞれのベスト3をざっくり見てみましょう。

▼僧帽筋上部のベスト3
  1. ダンベルシュラッグ
  2. バーベルフロントライズ
  3. デッドリフト

▼僧帽筋中部のベスト3
  1. マシンリバースフライ(90°)
  2. ダンベルリバースフライ
  3. バーベルベントオーバーロウ

▼僧帽筋下部のベスト3
  1. マシンリバースフライ(120°)
  2. ダンベルリバースフライ
  3. マシンリバースフライ(90°)

リバースフライ用のマシンが強いですねー。置いてないジムも多いので、現実的にはダンベルリバースフライが 次善の策になりそう。


 そんなわけで背中をまんべんなく鍛えたいときは、


 の3つをやっとけばOKかなと思う次第です。わたしはダンベルロウぐらいしかやってないんで、もうちょいいろいろ試さないとですな。



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