「メンタル改善は結局どれが効くの？」→2.3万人研究が出しためっちゃシンプルな答え
「メンタルを改善するには何をすべきか？」って問題は、わりと多くの人が悩むポイントではないでしょうか。世の中には、いろんなメンタル改善テクニックがありまして、
- 運動を増やすべきなのか。
- 自然の中で過ごす時間を増やすべきなのか。
- 日記を書くべきなのか。
- 瞑想を始めるべきなのか。
みたいな選択肢が無数にあるもんですから、「結局どれが一番効くの？」と迷ってしまうのも無理はないでしょう。
ってところで、最近出た大規模メタ分析(R)では、この疑問にわりとシンプルな答えを出してくれてて大変役に立ちましたんで、中身を押さえておきましょう。
約2.3万人を分析した「ウェルビーイング研究」の答えとは？
この研究は、スウォンジー大学によるレビューで、183件のRCTを対象にしております。それぞれの研究のざっくりしたデザインは、以下のようになります。
- 実験の対象になったのは、うつ病などの診断がない一般成人、約23,000人
- 研究が行われた場所は、大学が39%、職場が27%、コミュニティが22%、オンラインが7%
研究で使われた「メンタル改善テクニック」は、以下のようになっております。
- 運動
- マインドフルネス
- ヨガ
- コンパッション瞑想
- ポジティブ心理学
- ジャーナリング
- 自然体験
- 複合型（例：歩きながら瞑想）
というわけで、「普通の人がウェルビーイングを高める方法」を、かなり広く調べたわけっすね。これは参考になりますなぁ。
では、細かい分析ははぶいて、まず最も大きな結果としては、
- ほとんどのメンタル改善介入は、何もしない人よりもウェルビーイング（幸福度）が改善した。
みたいになります。つまり、運動、心理テクニック、マインドフルネス、ポジティブ心理学などは、どれもそれなりに効果があるって結果が出たわけっすね。
でもって、さらに面白いことに、研究チームはこうまとめておられます。
- 運動の効果は、心理療法系のテクニックと同じくらい強い
- ヨガやマインドフルネスも、安定して中程度の効果が出ている
- ポジティブ心理学も有効
ということで、これを見てみると、身体系のアプローチと心理系のアプローチは、だいたい同じぐらいなんだなーって気がするわけです。これはわりと重要なポイントでして、運動でも普通にメンタルが改善するわけですから、「メンタルはメンタルで改善すべき」という発想は必ずしも正しくないことになりますな。
もっとも効果が高かったのは「組み合わせ」パターンだった
さらに、個人的に興味深かったのは、研究では「複合型アプローチが最も効果的」って結果も出しているとこっすね。たとえば、ここで効果が高めに出たのは、
みたいなパターンだったんですよ。つまり、身体と心理を同時に使う方法のほうが、メンタル改善の効果は高くなりやすいんだ、と。そう考えると、できることは端から試してみたほうが良さそうですなぁ。
ただし、この結果については研究者も注意を促していて、
- この結果は3研究のみ
- なのでまだ確定ではない
ってとこは強調されていましたんで、そこは念頭に置いといたほうがいいでしょう。
とはいえ、「運動＋心理的なテクニック」の組み合わせが良いってのは、理屈としては納得しやすいところでしょう。組み合わせて行えば、身体と認知の両方を刺激するので、効果が重なりやすいでしょうからね。
一番大事なポイントは「好きな方法を選べばいい」である
この研究から導ける教訓はいろいろありますが、いちばん実用的なものはこれでしょう。
- メンタル改善にはいろんな方法があり、それぞれ同じような効果があるんだから、好きな方法を選べばいい！
運動、ヨガ、瞑想、ジャーナリング、ポジティブ心理学など、世にはいろんなテクニックがありますけども、どれを選んでもそこそこ効果はあるんだから「どれがいいかなー」と悩むのは、あんま意味がないかもしれません。なので、自分が魅力を感じない方法を無理に選ぶ必要はなく、できるだけ続けられそうなものに取り組めばいいってことになりましょう。
念のため、メンタル改善のサンプルも書いておくと、こんな感じになります。
- 運動ベース系：週3〜4回の運動＋軽い瞑想。ここらへんは、研究的にも一番安定した報告が出てる気がする。
- 心理ベース系：マインドフルネス＋ジャーナリング＋コンパッション瞑想。運動が苦手な人はこれでもアリ。
- ハイブリッド系：個人的に一番良さそうかなーと思うのがこれで、たとえば「散歩 + 瞑想」「ランニング + 内省を促すようなポッドキャストを聞く」「自然の中を散歩 + 自然に感動する」みたいな感じで、身体と心理を同時に使う方法であります。
そんなわけで、ここらへんのサンプルを参考にしつつ、「自分が続けられる方法はどれか？」と考えてみてくださいませ。そちらのほうが、「どの方法がベストか？」と悩むよりも、よほど実りが多いかと思いますのでー。
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