カフェインの運動ブースト効果を徹底的に調べたら何が言えるのか？というメタ分析のメタ分析な話
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カフェインで運動のパフォーマンスが上がる！ってのは多くのデータが支持するところで、国際オリンピック委員会も「本当に運動のパフォーマンスアップに効くサプリ5選」のひとつに選んでたりします。
が、当然ながら、ひとくちに「運動」と言ってもいろんな種類があるわけで、マラソンと筋トレじゃ人体に要求される能力はかなり違うわけです。
果たして、カフェインのメリットは有酸素運動と無酸素運動にも等しく現れるものなのか？ どんな運動でもパフォーマンスを上げてくれるか？ ってことで、そこらへんをガッツリ調べた論文(R)が出ておりました。
これはビクトリア大学などによるアンブレラレビューで、カフェインに関する過去のメタ分析を集めてかなり大きな結論を出した内容になっております。なので、ここで得られた結論は相当に信頼度が高いとお考えください。
ここでは21件のメタ分析を扱ってまして、結論をまとめるとこんな感じになります。
- カフェインの効果は、筋力やパワーよりも持久力が必要な運動のほうが大きい。つまり筋力よりも筋持久力、有酸素パワーより持久走みたいな運動のほうがカフェインのメリットは得やすいわけっすね。
- HIITのような高負荷エクササイズ、ジャンプ力の向上に役立つかどうかはデータ不足で不明
- 最適なカフェイン量はハッキリ言えないが、たいていの研究では体重1kgあたり6mgを使っている。それより多く飲んだ場合に効果が高まるのかは謎。
- たいていの研究ではパフォーマンステストの60分前にカフェインを使っており、これぐらいのタイミングで飲むのが良さそう
- どれぐらいカフェインを連用したら効果が薄れるのかはハッキリ言えない。運動量が多い人と少ない人で効果の出方が違うのかどうかもハッキリ言えない
ってことでデータの精度を求めていくと、あんま現時点で断定できることは少なそうっすね。まぁ非常にざっくりした結論になっちゃいますが、
- 持久力が必要な運動（マラソンやら腕立て100回やら）に使うほうがメリットは大きい
- だいたい運動の30〜90分前に缶コーヒーを2本も飲めばいいのでは
ってとこでしょうね。ご参考までにー。
