【質問】静かに室内でHIITを行う方法はないでしょうか？
こんなご質問をいただきました。
家でHIITをやっている者です。うるさくならずにHIITをやる方法はありませんか？マウンテンクライマーなら大丈夫家と思ったんですが、下の階に音が響いたようで怒られました、もっと良い方法はないでしょうか？
ということで、静かにHIITを行う方法はないのか？というご相談です。確かに、HIITを行うには全力で体を動かさねばならないので、賃貸でジャンピングスクワットなどを行ったら、大家から苦情が来るのは必須ですからね。ちなみに、「そもそもHIITってなに？」という方は、「『HIIT』の素晴らしさをいろいろと並べてみる」をご覧ください。
ってことで今回は、HIITをできるだけ静かに行うためのメニューをご紹介します。いずれもジャンプを使わないので、階下に音が響く確率は低いはず。また、すべてのメニューを行うことで全身の筋肉を刺激できますんで、自宅トレーニングの一助にお使いください。
1.オーバーヘッドスクワット
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えるエクササイズです。動画ではバーベルを使ってますが、たんに両腕を上にあげながらスクワットをするだけでも構いません。このエクササイズでは負荷が高すぎる場合は、両手を前に伸ばした状態で行いましょう。
2.腕立て歩き
体幹、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。このエクササイズでは負荷が高すぎる場合は、腕立て伏せを抜いて、両手で前に進む動きだけ行ってください。
3.ももあげランジ
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹を鍛えるエクササイズです。このエクササイズでは負荷が高すぎる場合は、ももあげは省いても構いません。
4. 四つんばい肩タップ
肩、体幹、大臀筋、大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。このエクササイズでは負荷が高すぎる場合は、膝を曲げずに伸ばし切った状態で行いましょう。
5.Vアップ
腹筋を鍛えるエクササイズです。このエクササイズでは負荷が高すぎる場合は、膝を曲げて行いましょう。
というわけで、以上の5種目を行えば、心肺機能と同時に前進の筋肉も適度に刺激できていい感じです。このメニューをHIITに落とし込む方法はいくつかありますが、ここでは代表的なやり方をふたつ紹介しましょう。
1. ビギナー版
上記の5種目に慣れていない人は、まずはこっちから試して、正しいフォームでこなせるようにしておきましょう。具体的には、以下のような手順になります。
- まずは5種目をそれぞれ１回だけやる（スクワットを１回→腕立て歩き を1回……という感じで最後のVアップまでやる）
- 30秒の休憩を挟んで、今度は5種目をそれぞれ2回ずつやる（スクワットを2回→腕立て歩き を2回……という感じで最後のVアップまでやる）
- 30秒の休憩を挟んで、今度は5種目をそれぞれ3回ずつやる。あとは同じ要領で１回ずつ増やしていき、各種目の回数が10回になるまで繰り返す。
この手法だと、１回ごとの動きを丁寧に行えるため、慣れない動きでもフォームを崩さずに済むでしょう。いきなり慣れない動きでHIITをやるとケガをしやすいので、まずは動きに慣れるようにしてください。
2.アドバンス版
正しいフォームに慣れたら、タバタプロトコルを使って上記の5種目を行うようにしてください。具体的には、以下のような手順になります。
- 20秒だけハイスピードでスクワットを行い、10秒休憩
- 20秒だけハイスピードで腕立て歩きを行い、10秒休憩
- 以下、Vアップまで同じインターバルで行って終了
タバタプロトコルの優秀さについてはもはやいうまでもないでしょうが、これだけでも40分の軽い有酸素運動と同じぐらい心肺機能が発達すると報告されております。ここで大事なのは、20秒の運動は死ぬ気で行うこと。スピードが速くなればなるほど心肺機能も上がりやすくなるので、ぜひお試しください。
ただ、一方ではスピードをあげすぎてフォームが崩れると本末転倒なので、その点はくれぐれもご注意を。スピードとフォームだったら、必ずフォームを優先しましょう。その方が効果は高くなりますのでー。
