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たった4分で60分のエアロビより体力がつく?タバタ式トレーニング初級ガイド


タバタ式トレーニングで検索して当ブログに来られる方が多いので、ちょっと書いてみようかと思います。


タバタ式トレーニングは、田畑泉博士が70年代に開発したアスリート向けのトレーニング法。その後、あまりにも体力アップの効果が高いことが証明されたため、世界中で人気になった和製トレーニングの最高峰であります。


タバタ式トレーニングは、基本的には以前に紹介した「HIIT」の一種です。短い休憩と激しい運動を交互にくり返す方法で、わたしが以前にやってた超ハードなエクササイズDVDの「Insanity」もHIITの考え方を使っています。



 

 

タバタ式トレーニングの基本

タバタ式トレーニングは超シンプルで、

 

  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み
  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み
  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み
  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み
  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み
  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み
  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み
  • 強度の運動を20秒間
  • 10秒間お休み



これが基本セットになります。つまり、ぜんぶでたったの4分! なんだけど、実際にやってみると、想像以上にツラくて死にそうになります。人生で一番長い4分かも。


また、ここでいう「強度の運動」はどんな種目でもOKで、人によっては猛ダッシュだったり、腕立て伏せだったり、ハイスピードのなわとびだったりします。そのあたりは好みで決めればよいでしょう。


具体的なタバタ式トレーニングの動画としては、以下が参考になります。

 

 

タバタ式トレーニングは何がいいの?

タバタ式トレーニングは、かなり科学的な検証が進んだトレーニング法でして、その効果を簡単にまとめますと、

 

  1. 体力がつきやすい: アスリートを対象にした実験では、週に4回のタバタ式トレーニングを行うと、いつものトレーニングを5日分こなしたのと同じ体力アップ効果が見られたとか。
  2. 新陳代謝があがりまくる:1日に4分のタバタ式トレーニングを行うと、一般的な有酸素運動にくらべて代謝が5倍もあがり、その後も脂肪を燃やす効果が続く。


といったところです。かように素晴らしいエクササイズなわけですが、瞬時に体をマックスまで追い込むテクニックなので、ワークアウトの初心者にはオススメできないのが唯一の欠点。あわてて試すとケガの可能性も高いので、あくまで基礎体力をつけてから実践されますよう。

タバタ式トレーニングのために使えるサイト

ネット上には、具体的なタバタ式トレーニングのメソッドを動画で公開しているサイトが結構ありまして、とりあえず試してみたい方には参考になると思います。

Tabata Interval Training | Tabata Workouts | Tabata Timer




15種類のタバタ式トレーニング動画を公開しているサイト。「44 Bodyweight Exercises」とか、自重筋トレだけでプログラムされたルーチンになっていて、とても参考になります。


The Unbelievable 4-Minute Cardio Workout | Men's Health




メンズヘルス誌が公開しているタバタ式トレーニング動画。わりとユルい感じなので、タバタ初心者向けかも。


Tabata Timer - Free Online Tabata Timer for Tabata Training




タバタ式トレーニングの時間を計るためのWebアプリ。無料のiPhoneアプリも出ております。

Tabata-TimerTabata-Timer
無料
(2014.05.12時点)
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また、個人的に気に入っているのが以下のワークアウトDVD。タイトルは「High Intensity Interval」ですが、内容はタバタ式トレーニングそのまんまです。筋トレ系、有酸素運動系、腹筋系など5種類のタバタ式トレーニングが入ってまして、これを週に5回ずつやるだけでもいいような気もします。

 


photo credit: Multimaniaco via photopin cc


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。