世界最強の特殊部隊ネイビーシールズのトレーニングをやってみよう！#2「バッジャー、16キロ／45キロ・ワークアウト……etc」
前回に続いて、世界最強の特殊部隊ネイビーシールズが使っているワークアウトをまとめていきまーす。
シールズ訓練５. 16キロ／45キロ・ワークアウト
このトレーニング法は、武器、弾薬、食料、水、解体用具、通信用具、救急用品、その他の戦闘必需品を背負って長距離を歩かねばならないネイビーシールズの作戦をシミュレートするように設計された方法です。
- 約45kgの重りを入れたバックパックを背負う（ウェイトベストを使ってもOK）。
- そのまま16kmを歩く。休憩のために立ち止まってもいいが、それだけ時間がかかりまくるので、できる限り動き続けるようにする。
めっちゃめんどうで時間がかかるトレーニングですけど、これは「ラッキング」と呼ばれる低負荷運動で、長く動ける耐久力をつけたい方には、なかなか向いているんじゃないかと。
シールズ訓練６. バッジャー
イラクで戦死したマーク・"バジャー"・カーター上等兵曹にちなんだもので、クロスフィット系のワークアウトになっております。
- 以下をできるだけ速く3ラウンド行う。
- 95ポンド・スクワット・クリーン30回
- 懸垂30回
- 800メートル走
って感じで、シンプルに全身を鍛えられるメニューになってるんじゃないでしょうか。スクワット・クリーンがわからない方は、以下の動画をご参照あれ。
シールズ訓練７.ニッケル＆ダイム
こちらも、前回紹介した“最強の元シールズ隊員”ことデヴィッド・ゴギンズ先生が提案する自重トレーニングメニューであります。シールズはどんな場所でも健康を維持する必要があるんで、自重エクササイズにこだわる必要があるんですよね。
この「ニッケル＆ダイム」は、上半身トに特化した自重トレーニングで、上半身の持久力と筋肉量を高めることができます。
- 5回の懸垂と10回の腕立て伏せを、できるだけ早く1分のうちに行う。つまり、懸垂と腕立て伏せを30秒でやったら、30秒休んで次のセットに備える。
- これを、10分、15分、20分間のいずれかの期間で行う。
自分でも試したところ、最初はめっちゃ簡単なんだけど、どんどん疲れてきて休憩時間もガンガン短くなっていい感じです。
シールズ訓練８. 3 x 3 バーベル・ワークアウト
こちらのワークアウトは、最小限のトレーニングで素早く効率的に筋力をつけるようにデザインされたトレーニングです。当然、ネイビーシールズはボディビル式のトレーニングに時間を使うわけにはいかないんで、時間効率の高いトレーニングをしなきゃいけないんですよね。
簡単なウォーミングアップの後、以下の一連のメニューをこなす。いずれのエクササイズも、自分の1RMの70％前後にバーベルの負荷を設定して行い、エクササイズとエクササイズの間は、明記されている以外は休まない。
- スクワット×15
- オーバーヘッド・プレス×15
- ベントオーバー・ロー×15
- 2～3分間休む
- スクワット×12
- オーバーヘッド・プレス×12
- ベントオーバー・ロー×12
- 2～3分間休む
- スクワット×10
- オーバーヘッド・プレス×10
- ベントオーバー・ロー×10
バーベルを使ったエクササイズにこだわる必要はないものの、レッグ／プッシュ／プルという流れを守った、複合エクササイズを使うのがおすすめです。
ネイビーシールズのトレーニングでよくある質問
ネイビーシールズが使いワークアウトは以上ですが、最後によくある疑問のお答えもまとめておきましょう。
- Q.シールズのトレーニングで痩せられますか？：まー、そもそも私はダイエットのために運動をすすめておらず、それはシールズのトレーニングでも同じであります。もちろん何もしないよりは痩せるでしょうが、あくまで食事に気を使わないと脂肪は減ってくれませんので。
- Q.シールズのトレーニングで筋肉はつく？：シールズのトレーニングはハードなんで、やっていればいくばくかの筋肉はつくはずであります。が、ネイビーシールズのトレーニングってのは、体力と精神力を鍛える方向に特化しているんで、本気で筋肉を増やそうと思ったら、ちゃんとガッツリした筋トレをやるべきでしょう。
- Q.シールズのトレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいの？：ネイビーシールズはほぼ毎日トレーニングをしているものの、これは回復力の限界を超えて精神力を鍛えるのが目的なので、同じことをやっていたら一般人にはやり過ぎになって終わっちゃうはずであります。
なので、もし私がシールズ系のトレーニングを取り入れる場合は、簡単なウォーキングとか軽いジョギングかなんかと交互にやるでしょうね。これでオーバートレーニングになったらわけわからんので。
- Q.ワークアウトの負荷を変えてもいい？：もちろんOK。ワークアウトが厳しすぎるなら回数や重量を減らしたり、エクササイズを変えてみるも自由であります。元のプログラムにある程度まで似ていれば、どのように変えてもいいんじゃないでしょうか。たとえば、45キロ・ワークアウトがきついならウェイトベストを10キロにしてもいいし、マーフがきついなら懸垂や腕立て伏せを半分まで減らしてもいいでしょう。そこらへんはまったく問題ないので、ご自由にアレンジしていただければー。
