痩せるホルモン「レプチン」を適切に調整するためのガイドライン
わたしのような大食いの人間にとって、非常に重要なのがレプチンであります。
これは、とにかく食欲を減らす効果が高いホルモンでして、スリムな体型を維持したいなら適切なコントロールが必須。これができると、ほかにも記憶力や気分がアップする効果も出まして、いいことだらけなんですな。
というわけで、レプチンをコントロールするためのガイドラインをどうぞ。
１・チートデイを作る
カロリー制限が長く続くと、レプチンの分泌量が減り始めて、体が脂肪を燃やしにくくなっちゃう。もし代謝が下がったサインが出てきたら（元気が出なくなったとか、体重が減りにくくなったりとか）、チートデイを作ってたまにはガッツリ大食いしてみましょう。
目安としては、体型の維持に必要なカロリー（TDEEで計算するのがオススメ）に、20〜50％のカロリーをプラスするといい感じ。その際は、糖質の量を普段の倍に増やして、タンパク質も体重(kg)×2gまで増やすとよいかと思います。
２・炭水化物を食べ過ぎない
炭水化物を食べ過ぎると、レプチンの分泌量が増えすぎる→体が適切な体脂肪のレベルを判断できなくなる→レプチンが出ても腹が減るようになる→太る！ という仕組みになっております。当然ながら、砂糖や果糖ブドウ糖液糖はさらに悪影響なんでご注意ください。
３・よく眠る
研究(1)では、睡眠の質が悪い人はレプチンの分泌量が15％も減ることがわかっております。ブルーライト対策やメラトニン、グリシンなどでガッツリ睡眠対策を行いましょう。
４・HIITをやる
とにかく脂肪が燃えるエクササイズとして有名なHIITですが、成長ホルモンを分泌させて、レプチンのレベルを調節してくれる効果もあったりします。HIITの具体的な実践方法は、以下をご参照ください。
- 脂肪が6倍も燃える！いまさら聞けない「HIIT」超入門
- たった4分で60分のエアロビより脂肪が燃える！タバタ式トレーニング初級ガイド
- 1日10分でランニングの5倍も脂肪を燃やす「10 Minute Solution: High Intensity Interval」
５・タウリンを摂る
体がレプチンに慣れすぎて太っちゃう事態をふせぐのが、タウリンってサプリであります。基本的にパレオダイエットをしていればサプリまでは必要ないと思いますが、自分の状態が不安な方にはオススメ。
credit: MattysFlicks via FindCC
