カフェインがダイエットに効きまくる４つの理由

以前、「本当に脂肪を燃やす効果があるサプリ」を選んだときに、カフェインを第2位にあげたところ、「もっとくわしい話を知りたい」とのご要望を多くいただきましたので、今回はそのへんの話でも。

1　ほっといても体脂肪を燃えやすくしてくれる

そもそも、なぜカフェインが「脂肪燃焼サプリ」の2位なのかというと、実際に「安静時代謝が上がる！」ってデータが多いからであります。


たとえば、有名なのは1989年の実験(1)で、100mgのカフェインをとっただけで、その後150分にわたって代謝が3〜4％あがったとか。さらに、1回100mgのカフェインを2時間おきに6回飲み続けたところ、その日1日の代謝が8〜11%もアップしたんだそうな。


コーヒーのカフェイン量は平均で一杯70〜120mgぐらいなんで、2時間おきにコーヒーを6杯飲めば、その日は脂肪がおよそ１割も燃えやすくなるかもしれないわけですね。って、もちろんカフェインに強い人にしかオススメできない技ですが。


もっとも、以上のデータはあくまで平均値でして、カフェインの効果には個人差が大きいのが難しいところ。もともと痩せた人は150kcalも代謝があがるのに対して、太った人だと80kcalしか変わらないってデータも出てるんですね(1)。


これは1995年の実験(2)でも似たような結果が出てまして、痩せ型と肥満体の女性にたいするカフェインの効果を調べたんですな。その結果は、

• 痩せ型：代謝が平均で7.6％アップ
• 肥満体：代謝が平均で4.8%アップ

といった感じ。なかなかの差ですよね。


まぁ、とはいえ、どの女性も代謝があがったのは間違いなく、どちらのグループも運動せずに10〜29％の体脂肪が減ったそうなんで、やはりカフェインの効果はあなどれない感じです。

２　エクササイズのダイエット効果を高める

カフェインがエクササイズに効くのは1970年代から有名な話(3)。カフェインにはアドレナリンの分泌をうながす作用がありまして、こいつが運動に必要なエネルギーをすばやく作り出してくれるんですね。


具体的には1995年の論文(4)が有名で、体重1kgあたり3〜9mgのカフェインを飲むと、エクササイズ中の脂肪燃焼レベルが30％もあがったとか。この現象は体を動かし始めてから15〜30分で起きるので、HIITのような時短系のエクササイズと組み合わせると効果的かも。


さらにカフェインがナイスなのは、エクササイズ後も脂肪燃焼のスピードがあがり続けるところ。1989年の実験(5)によれば、体重1kgあたり5mgのカフェインを飲みつつ90分のウォーキングをしたところ、そうでない人にくらべて2倍も脂肪の燃え方がデカくなったそうな。つまり、カフェインはエクササイズと組み合わせたほうが、脂肪の燃焼スピードが激しくアップするわけですね。


ここで大事なのは、あくまでカフェインの効果は脂肪を分解する作用がメインなところ。つまり、せっかくカフェインで脂肪酸が血管のなかに入っても、そこでエクササイズして消費しないと、ほとんど（60〜80％ぐらい）は元の体脂肪にもどっちゃうんですよね。


どうせカフェインをとるなら、エクササイズの直前に飲むのがよさげです。

３　筋トレの効果を高くする

こちらも昔から有名な話で、カフェインには筋トレの効率を高める作用があります。カフェインの代謝物が筋肉内のカルシウムイオンを増やして、よりパワーが出やすいようにしてくれるんですね(6)。実際、エクササイズの前にカフェインを飲んでおく筋トレ好きは多いみたいですからね。


これは1998年の実験(7)でも確認されてまして、トレーニングの60分前に体重1kgあたり5mgのカフェインを飲んだところ、疲れ切るまでの時間が14％もアップしたとか。


 さらに、2003年の実験(8)では、トレーニング前のカフェイン（体重1kgあたり10mg）で筋肉痛が大幅にやわらいだなんてデータも。フェインを飲むだけで、いつもより効果的に体へ負荷をかけられるわけですね。


多くの研究を見ていると、たいていは筋トレの60分前にカフェインを飲めば、いつもよりも疲労感が確実に減るみたい。筋トレ好きにもカフェインは必須アイテムですな。

４　食欲をおさえる作用がある

以前にも少し触れましたが、カフェインには交感神経を刺激して食欲をおさえる作用があったりもします(9)。これでおもしろいのが2001年の論文(10)で、いつもの食事にカフェインとトウガラシを組み合わせたところ、脂肪の燃焼レベルがあがったいっぽうで総摂取カロリーが減り、かなりダイエットには効果的だったとか。


もちろん、ネットなどでは「コーヒーは血糖値を上るからダイエットには良くない！」なんて説も見かけますが、この点については以前に「心配しなくても大丈夫ですよ〜」って話を書きましたんで、よろしくご参照いただければ。

まとめ

そんなわけで、カフェインのダイエット効果は、

1. 安静時代謝をアップさせる
2. エクササイズの脂肪燃焼効果を高くする
3. 筋トレの効果を高めてくれる
4. 食欲をおさえてくれる

 の4点が大きいわけですね。ただし、上にも書いたとおり、あくまでカフェインの作用は「脂肪を分解する」ところまでなんで、エクササイズやカロリー制限と組み合わせるのが大事になってきます。


また、カフェインの強さは人によって大きく違うので、ダイエットにカフェインを使いたいときは、

• まずは1回50〜100mgぐらいで様子をみる
• 問題ないようなら10〜50mgずつ増量していく
• 毎日使い続けると効果が減るので、定期的にカフェイン断ちをする

 といったあたりがポイントになるかと思います。
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