ベストな塩分の摂取量とパレオダイエットにオススメの食塩ブランド
そういえば、2015年4月1日から厚労省が日本人の食塩の目標量を減らしまして、
- 男性は1日8g未満
- 女性は1日7g未満
になったんですよ。ただし、WHOなんかは「食塩は1日5g！」と言ってまして、「日本の基準って甘いんじゃない？」とか心配になっちゃうところです。
というわけで、今回は塩の話でも。
ベストな塩分量は塩分は1日に7.5〜17.5g
まず前提として、食塩で問題になるのはナトリウムって成分。食塩のおよそ4割がナトリウムでして、こいつが高血圧や脳卒中を引き起こすんですな。なので、ほとんどのデータはナトリウムの量をベースにしております。
で、とても参考になるのが2014年に「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に出た論文(1)。17カ国から10万人以上の参加者を募り、早朝の尿を調べてナトリウムとカリウムの排泄量を測定したんですね。
その後、約3年半にわたって全員の健康状態を追跡して、心疾患のリスクや死亡率を調べたところ、
- ナトリウム排泄量が1日3g未満だと心疾患のリスクが27％アップ
- ナトリウム排泄量が1日7g以上だと心疾患のリスクが15％アップ
ってことで、塩は多すぎても少なすぎても死亡率はあがるみたい。これを食塩の量に換算すると、
- 塩分は1日に7.5〜17.5gが安全ライン！
って感じ。小さじ1.5〜3.5杯ぐらいですね。これは、2011年の大規模リサーチ(2)でも同じ結果が出てまして、かなり信頼してよさそう。
ときに、日本人の食塩相当量は平均で10g(3)ぐらいなので、データが示す安全ラインには十分に収まっております。実際、日本人は世界でも塩分の摂取量が多いのに心疾患の発症率は少ない傾向がありまして(4,5)、少なくともWHOの基準ほどギチギチに守らなくてもよさそう（脳卒中は多いんだけど）。
もちろん、人によって最適な食塩の量は変わるかと思いますが、ひとまず現時点で高血圧の症状がないのであれば、
- あまり運動をしてない人は1日7.5gに近づける
- 普段の運動量が多い人はもうちょい増やす
って感じでしょうか。
1日の最適量がわかったところで、続いて個人的にオススメな食塩の話でも。
オススメの天然塩
まず基本としては、一般的な食卓塩よりも天然塩のほうが栄養面で優秀なのは間違いありません。普通の食卓塩と天然塩の違いをくらべた2010年の研究(6)では、天然塩のほうが、
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- 硫黄
- 亜鉛
- 鉄分
などの量が格段に多かったらしい。というわけで、パレオダイエッターとしてはやはり天然塩を使っていきたいところ。
オススメのブランドとしては、
Celtic Sea Salt, ライトグレーセルティック,(454 g)
あたりが有名なところ。いずれもAmazonでも買えますが、なにせお値段がバカ高いのでiHerbさんを使うのがオススメです。
