自宅瞑想リトリートのススメ
リトリートのメンタル改善効果
あいかわらず1日30〜60分の瞑想を続けております。近ごろは基本にもどって呼吸瞑想がメイン。
で、瞑想好きとして1度は試してみたいのが「リトリート」であります。専門のセンターにこもって、1日12時間ぐらいぶっ続けで瞑想をし続けるというハードタイプの実践法です。
そのメリットについてはここ数年で研究例がちょこちょこ出ていて、たとえば2016年のカリフォルニア大論文(1)だと、91人の女性が1週間のリトリートをしたら鬱症状はもちろん免疫システムが改善されたとか。まだデータ不足な段階ではありますが、いまのとこ良い結果は出てるのかなーと思います。
が、ライターなんかやってますと、まとまったリトリートの時間を取るのは難しいもの。有名な千葉の瞑想センター(2)だと、10日間コースしかないですしねぇ。
自宅リトリートのスケジュール
ってことで、ゴールデンウィークを活かして、自宅で2日のプチリトリートをやってみたりしました。旅行に行くヒマはないので、せめてメンタルだけでもバケーションをしようかと。
具体的なスケジュールは、カリフォルニア大の論文やプラムビレッジのスケジュール(3)を参考に、こんな感じで組み立ててみました。
- 6:00 - 6:30 歩行瞑想
- 6:30 - 7:30 手動瞑想
- 7:30 - 8:45 マインドフルイーティング（1杯のコーヒーを45分かけて飲む）
- 8:45 - 9:45 座って呼吸瞑想
- 9:45 - 11:45 座学（「呼吸による癒やし」などを再読）
- 11:45 - 13:00 マインドフル家事（マインドフルに部屋の片付けを行う）
- 13:00 - 14:30 マインドフルイーティング（鶏胸肉とベリー類を味わいながら食べる）
- 14:30 - 15:00 SWAYで動く瞑想
- 15:00 - 16:30 ヨガ（P90Xを使用）
- 16:30 - 18:00 ガイダンス瞑想（The Mindfulness Appを使用）
- 18:00 - 19:30 マインドフルイーティング（鶏胸肉やブロッコリーを味わいながら食べる）
- 19:30 - 21:00 座学（「呼吸による癒やし」などを再読）
- 21:00 - 22:00 風呂で瞑想
- 22:00 就寝
座ってばっかりだとキツいので、途中にヨガや読書の時間なども組み込んでおります。当然ながら、この間はネット厳禁。
リラックス貯金の残高が増える
ってことで、このスケジュールで２日ほど過ごしてみましたが、これで何が変わるってわけでもないです。たった48時間のリトリートぐらいで目立った変化があるはずもないんで。
もっとも、個人的にはデジタル断食ができたのは非常によかった感じ。マルチタスクの原因が消えただけでも明らかにプレッシャーの感覚が減りまして、これはなかなか快適でありました。
また、これだけ一気に瞑想を続けると、さすがに体にリラックスの感覚が染み込んでいくのがわかりますね。一説には「リラックスは貯金できる」そうなので、私のメンタル残高もだいぶプラスになったんじゃないでしょうか（笑）
本当は、自然のなかで定期的にリトリートできればいいんですけどねぇ。とりあえず、風邪を引いたときとかに自宅でやるのもいいんじゃないかと。
