「チートミールは痩せる」のウソ・ホント：科学的に正しい“ズル休み”の使い方
ダイエット界隈では「チートミールって結局アリなの？ ナシなの？」って議論がよくあるわけです。
チートミールってのは、「たまには好きなだけ食べても大丈夫！」という「ご褒美タイム」のことで、こういった日を定期的に作ることで、身体にもメンタルにもいい効果をもたらすんじゃないか……という考えであります。個人的には「たまには好きなものを食べないとストレスがたまっちゃうよなー」ってことで、チートミールには賛成してるんですけども、他方では「チートミールはダイエットを台無しにするぞ！」みたいな考え方もあるわけです。難しいですねぇ。
ということで、このたび出たレビュー(R)では、「チートミールの科学的効果」に関するこれまでの研究を徹底的に洗い直してくれていて参考になる内容でした。まずこのレビューでは、「チートミール」の内容を、以下の3つに区別しております。
| 用語 | 内容 |
|---|---|
| チートミール／チートデイ | 食べたい物を好きなだけ食べる。期間は1食〜数日。三大栄養素の目標は設定されない。 |
| リフィード | 1〜3日間、エネルギー摂取量を維持またはやや超える。三大栄養素（特に炭水化物）目標は設定される。 |
| ダイエットブレイク | 4日〜数週間、エネルギー摂取量を維持。三大栄養素もコントロールする。 |
そのうえで、既存の研究をベースに、チートミールの効果がどれぐらいあるのかをチェックしてまして、ざっと以下のような結論を導き出してくれたんですな。
チートミールには心理的な効果があるが、代謝や筋力への効果は微妙
まず良いニュースからお伝えしておくと、短期的なチートミールには、以下の点でメリットが確認されたんだそうな。
- 満腹感（PYYホルモン）増加
- ダイエット中のストレス軽減
- 継続率の向上（ドロップアウト率の減少）
この3つってのは、いずれも「ダイエットの継続率を上げてくれる」って点で超重要っすね。満腹感が高まることで余計な間食を防げるし、精神的な余白ができることで「もうやめたい…」と脱落するリスクも下がりますからね。そう考えると、やはりチートミールには相応の意味があると考えられましょう。
というわけで、やはりチートミールには心理的なメリットがあるっぽいんですが、一方で以下の効果は「はっきりした証拠なし、または限定的」だったらしい。
- 代謝の維持（RMR）
- 筋肉の維持 or 増加
- 運動パフォーマンスの向上
なので、どうも代謝まわりの改善についてはあまり期待せず、ダイエットのストレス低減のために使ってみるのが良さそうっすねぇ。
てもって、このレビューでは、チートミールについて重要な注意点も示されてたんで、そこも押さえておきましょう。ここでは「チートミールが摂食障害的な行動につながる可能性」が強調されてまして、特に、
- なかには「ズルしてしまった…」という罪悪感を持つ人がいる
- 「頑張ったご褒美！」という報酬強化のループにハマる人もいる
という2点が起きやすい人がいるので、これに該当しそうな方は使用を控えたほうが良いかもしれません。この2つがセットになると、「暴食→罪悪感→さらなる制限→また暴食…」というスパイラルに入りやすくなっちゃうみたいなんで。
おすすめのチートミール実践ガイドライン
というわけで、「チートミールはアリかナシか？」って問題について、この研究をベースにいまんとこのガイドラインをまとめると、こんな感じになるんじゃないかと。
- チートミールは“計画的に”使うべし
- チートミールは「暴食OKデー」として捉えるんじゃなくて、「予定された息抜き」として扱うのが吉。普段の制限に疲れた心と体をリフレッシュする“調整弁”みたいな役割ですね。
- 食事記録アプリなどで可視化しといたほうがいいかも。どのくらい食べたか・どのくらい満足できたかを記録しておくと、暴走防止にもなるし、次回の調整にも役立ちますんで。
- そもそも「チートミール」というネーミング自体が“ズル”っぽくて罪悪感を呼び込みやすいので、「リセットミール」や「フリーミール」など、もうちょい前向きな名称に置き換えるのもいいかも。
- 10〜20%ルールを導入してみる
- 総カロリーの10〜20%程度を“裁量枠”として確保しとくと良いかも。つまり、1日のうち200〜400kcalくらいを“好きなもの用”にキープしておくようなイメージ。
- たとえば、平日は1日あたりチョコ1〜2かけ、週末はお気に入りのパスタランチを楽しむ、みたいに時間軸で分散するのもアリ。こうすると「楽しみがあるから今日も頑張ろう」って気持ちになりやすいんで。
- チートミールはメンタルの燃料と割り切る
- 満足感が長く続くように、好物だけど暴走しにくい系の食べ物を選ぶのもポイント。「ジャンク飯爆食い」じゃなくて「ちょっと幸せになれる一口」を目指すと安定します。
- 個人的には「少量の高カカオチョコ」「焼き芋（小さめ）」「ナッツ類（無塩）」あたりを推奨。どれも満足感と持続性のバランスが良き。
ってことで、これを見る限り、チートミールは正しく使えばダイエットの味方になる感じっすね。ただし、そこに「罪悪感」や「暴食の正当化」が混じってくると一気にリスクが高まっちゃうので、あくまで「心を守る余白」として戦略的に使うのがカギってことなんでしょうな。
