筋トレ中は呼吸を止めてはいけない！はどこまで本当か？
筋トレには呼吸が大事！だとよく言われます。
一般的には、筋肉がちぢむときに息を吸い、筋肉がのぼるときに息を吐くのが定番。たとえば腹筋運動だったら、体を起こしながら息を吸い、体を下げつつ息を吐くわけですね。筋トレ本の1ページ目に書いてある基礎中の基礎かと思います。
ところが、実際のデータを見てみますと、この手法ってそこまで絶対的なもんでもないんですよね。今回はそのへんの話を。
実は息を止めて筋トレをしても安全
「筋トレ中に呼吸を止めてはいけない！」って話は、おもに血圧が上がって危ないからだと説明されます。力みすぎて内圧が高まり、ヘタをすれば脳の血管が破れちゃうって理屈ですね。
ところが、いざデータを漁ってみても、この危険性を示したものが見当たらないんですよ。どころか、2003年の研究(1)によれば、息を止めた状態でエクササイズをすると、脳の動脈のストレスが逆に11％も減ったんだそうな。
2001年の実験(2)では心血管へのストレスが調査されたんですが、息を止めつつ足の筋トレを行っても心臓への圧力はとくに高くならなかったみたい。
これは、脳や心臓の血管は内側からの圧力には意外と強く、たいていの血管破裂は外からのプレッシャーで起きるのが原因。２〜３秒ほど息を止めて筋トレをするぐらいでは、正常な血管はビクともしないんですな。
もちろん、もとから高血圧だったり心臓に疾患がある場合はヤバいので、普通に呼吸をしたほうがベターではあります(3)。ただし、とくに心臓や血圧に問題がない場合は、とくに心配の必要はないんですね。
というか、息を止めた筋トレのほうが筋トレははかどる
さらに面白いのが、実は息を止めて筋トレをしたほうがいい！ってデータも多いとこ。
たとえば1989年には、参加者たちに重いボックスを持ち上げる実験(4)が行われたんですが、息を止めた状態のほうがパワーが上がり、最大限まで筋力を出しやすくなったとか。
これは、息を止めることで腹筋がちぢみ、体の安定性がアップするのが原因(5)。背骨のバランスが良くなるんで、筋肉を全力で使いやすくなるわけですね。
スポーツ科学の権威であるマイケル・イェシス博士いわく、
息を止めるテクニックは、基本的に頭から尻までを安定させる効果を持っている。全身の安定は、呼吸を止めて腹部が硬くなるせいで起きる。腹部が硬くなると体幹が安定し、効率的に筋肉を収縮させることが可能だ。ロシアで行われた実験によれば、息を止めたままエクササイズを行うことで、20％以上もパワーを発揮できたそうだ。
とのこと(6)。ハードな筋トレをする人ほど、動作中は息を止めておいたほうが効率がアップするみたい。
まとめ
以上の話をまとめますと、
- 心臓や脳の血管に問題がない限りは息をとめて筋トレしても安全
- どころか、息を止めたほうが筋トレの効率はアップする
といったところ。この事実を知るまでは、わたしも普通に呼吸を意識して筋トレをしてましたが、いまでは力を出すときは完全に息を止めております。
