パレオダイエッターの具体的な一週間の食事例

 

わたしの食事メニューに関するご質問をいただきました。

 

パレオな男さんことyu suzukiさんの1週間分の食生活の記録を時間帯：食事内容共に教えていただきたいです。

その際に、友達や家族と食事・飲み会等があればその前後の食事・時間帯での調整等も、可能であればメモして教えていただきたいです。

 

とのことです。そんなわけで、他に興味がある方がいらっしゃるのかわかりませんが（笑）、過去の食事日記をもとに、ある１週間の食事を書    き出してみたいと思います。 

 

月曜日

• 午後12時：
• ほうれん草入りスクランブルエッグ（タマゴ3個、ほうれん草250g）
• バナナ1本
• 午後7時：
• 鶏むね肉のマスタード炒め（鶏むね肉400g）
• 蒸しブロッコリー（1房）
• 赤たまねぎのココナッツオイル炒め
• ツナとショウガとアボカドを混ぜたサラダ
• サツマイモ200g
• 冷凍ブルーベリー170g

 

火曜日

• 午後12時：
• グリーンスムージー（アーモンドミルク、バナナ、青りんご、ほうれん草、セロリ、プロテインパウダー）
• 午後7時：
• ツナとショウガとアボカドを混ぜたサラダ（月曜日の残り物）
• フランクステーキ（牛の脇腹肉400g）
• ほうれん草ソテー（250g）
• 冷凍マンゴー（150g）

  

水曜日

• 午後12時：
• 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め（鶏むね肉200g、ブロッコリー１房）
• 午後7時：
• 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め（鶏むね肉400g、ブロッコリー１房）
• ニンジンとショウガとココナッツオイルのピューレ
• 冷凍ブルーベリー170g
• サツマイモ200g

 

木曜日

• 午後12時：
• 目玉焼き（タマゴ３個）
• ほうれん草のソテー
• バナナ１本
• 午後7時：
• 鶏もも肉のハンバーガー（鶏もも肉300g、タマゴ1個、赤たまねぎ¼カップ、ドライトマト）
• ロメインレタスとアスパラとキュウリのサラダ
• 納豆１パック
• リンゴ1個

 

金曜日

• 午後12時：
• 牛ひき肉のタイカレーペースト炒め（牛ひき肉150g）
• リンゴ１個
• 午後7時：
• 鶏むね肉のミックスベジタブルの炒め（鶏むね肉400g、赤たまねぎ、ブロッコリー、ピーマン、ゴマ、青ネギ、ショウガ）
• 蒸しカリフラワー1房

 

土曜日

• 午後12時：
• 鶏むね肉のミックスベジタブルの炒め（金曜日の残り物）
• 冷凍ブルーベリー170g
• 午後7時：
• ブリの照り焼き（ブリ200g）
• ほうれん草と赤たまねぎのサラダ（ほうれん草250g、クルミ適量、赤たまねぎ1個、オレンジ少々）
• 蒸しブロッコリー1房
• プロテインパウダー20g

 

日曜日

• 午後1時：
• 友人宅でローストチキン
• 大量のパン（記録できず）
• 午後7時：
• 仕事で九州居酒屋
• 馬刺し
• 練り物
• ギョウザ
• サラダなど

 

といったところです。ほぼ決まった時間に食事をとってますが、このときは週末に大量のパンを食べてしまいましたねー。

 

 

心がけてること

ちなみに、1週間の食事でこころがけてることは、

 

• まずは1日に必要なタンパク質量を厳守：最近は「体重(kg) × 1.6」で1日のタンパク質量を計算してまして、まずはこの数字をベースに他の食事内容も決めております。

 

• 質の高い炭水化物を食べまくる：続いて大事なのが野菜。「カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！」の基準をベースに、低糖質な野菜を食いまくっております。とくに、ほうれん草とブロッコリーは神なので、つねに冷蔵庫には常備。残りのカロリーはサツマイモやブルーベリー、ココナッツオイルで補う感じ。

 

• 外食は多くても週に1回まで：外食はなんだかんだでカロリーオーバーになりがちなんで、週1までにしたいところ。まぁ、あんまり縛りすぎると人間関係に亀裂が走ったりしますんで、あくまで８：２のルール（全体の８割がパレオ食、残り２割は好きに食べる）ぐらいでいいかと思いますが。

 

• 外食のあと２日は意識的にカロリー調整：外食でドカ食いしたあとは、続く２日間を1,200kcalで過ごすことにしております。これで、だいたい体重はキープできる感じ。ただし、これは個人差が大きいので、自分なりの調整値を見つけていただくしかないかも。

 

といったところ。 基本的に外食でパレオダイエットを貫くのはほぼ不可能なんで、リカバリーを考えたほうがよさげですねー。参考になれば幸いです。

 

 

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