女性の体脂肪が30％余計に燃える「ホルモンバランス調整式」トレーニング法とは？
女性の筋トレに関するご質問をいただきました。
鈴木さんは女性にも筋トレをお勧めされてますが、女性は男性と違ってホルモンの量が週ごとに変わるように思います。これは筋トレの効果に影響しないのでしょうか？
とのこと。確かに当ブログでは「男女を問わず筋トレしよう！」みたいな話をよくしていて、女性向きのメニューなんかも紹介したことがありました。
で、ご質問の件ですけど、おっしゃるとおり女性は1ヶ月をとおしてホルモンバランスが変わりますんで、それによってトレーニングの効果も違ってきます。
ざっくりどんな感じにホルモン量が変わるかと言えば、
- だいたい2週間の低温期でエストロゲンが増え始める
- その後、2週間の高温期でプロゲステロンが高止まりする
みたいになっていて、この2種類のバランスによってトレーニングの効果も変わっていくんですな。
筋トレは低温期にやろう！
では、具体的にどんな違いが出るかと言いますと、まずは筋肉が増えやすくなるのが低温期です。この時期はエストロゲンが少しずつ増えて行きまして、筋トレで傷ついた組織の修復が速まるんですよ。
もちろんいくつかのデータもありまして、
- 太りぎみな60人の女性を対象にした2016年の研究(R)では、生理周期に合わせたエクササイズ＋カロリー制限を組み合わせたら、普通のカロリー制限よりもガッツリと体重が減って筋肉がついた！
- 20人の女性に対して、生理周期に合わせた筋トレをしてもらったら、有意に筋肉量と筋力が増えた(R)
みたいにいい感じの成果が出てるんですな。そのいずれもが、エストロゲンの増え始めたころに筋トレだ！って結論になってますんで、この時期に嫌気性のエクササイズをするのが吉でしょう。
体脂肪を燃やすなら高温期だ！
いっぽうで体脂肪の燃焼に役立つのが低温期であります。この時期はエストロゲンとプロゲステロンの組み合わせにより、運動による脂肪燃焼のスピードが上がることがわかってるんですな。
くわしくは上記の研究を参照していただければと思いますが、この時期にトレーニングをすると、ほかのタイミングよりも30％ほど脂肪が燃えやすくなるんだとか（もちろん最大値ですが）。エストロゲンとプロゲステロンの組み合わせは、体脂肪をエネルギーとして使いやすいみたいなんですな。
なので、この高温期には、ウォーキング、HIIT、エアロバイク、水泳のような有酸素運動を重点的にやってみると吉。減量の成果が出やすくなるはずであります。
まとめ
ってことで、はなはだ簡単ながら、ホルモンバランスによるトレーニング効果の違いについてでした。もちろん、高温期と低温期で完全にわかれるわけじゃないものの、有酸素と筋トレのどちらを重視すべきかの参考にはなりましょう。
ちなみに、女性が筋トレで引き締まった体を作る方法としては、
なんかも参考になるかと思われます。どうぞよしなに〜。
