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女性が筋肉を増やして良いスタイルを作るために最適なタンパク質の量とは?問題

 

女性もぜひ筋トレを!みたいな話をよく書いてまして、過去には、

 

 

なんてトレーニング例も紹介してまいりました。それでは、「女性の筋トレにとって最適なタンパク質の量はどれぐらいなの?」ってのが今回のテーマです。

 

 

言わずもがな、正しく筋肉を育てるためにはタンパク質が必須なんですが、惜しむらくは、今までの研究って男性をメインにしたものがほとんどなんですよ。なので、果たして女性でも男性と同じレベルのたんぱく質が必要なのか?ってところは、いまいちハッキリしてなかったんですよね。

 

 

そこで、新しく出た論文(1)では「女性と高タンパク食のメリット」について調べてくれております。

 

 

これはサウスフロリダ大学の実験で、17人の健康な女性が対象。最低でも3ヶ月の筋トレ歴があって、なおかつ自分の体重の1.5倍のデッドリフトをあげられる人を選んだらしい。

 

 

でもって、実験では参加者を2グループにわけております。

 

  1. 1日に体重1kgあたり2.4gのタンパク質をとる(そのうち25gはホエイプロテイン)
  2. 1日に体重1kgあたり1.2gのタンパク質をとる(そのうち5gはホエイプロテイン)

 

体重1kgあたり2.4gのタンパク質って、男性でもちょっと難しいぐらいの摂取量ですねー。

 

 

その上で、全員には同じ量の筋トレを指示。みんな一般的なメニューを3〜5回×5セットずつぐらいやって、8週間後の違いをチェックしたんだそうな。

 

 

その結果がどうだったかと言いますと、

 

  • 筋肉量は高タンパクグループの方がガッツリと増えた(2.1kg vs. 0.6kg)。だいたい1〜4kgの範囲で増加
  • 体脂肪、体重、筋力(スクワットとデッドリフト)には両グループで変化がなかった

 

だったそうな。高タンパク食でも体脂肪には影響がないものの、やっぱ筋肉の量にはかなりの差が出ましたねー。女性の筋トレとタンパク質の関係を調べたデータって超少ないので、非常に貴重なデータではないかと思われます。

 

 

そんなわけで、以前には「女性は筋トレしたほうがスタイルが良くなるよ!」って話もありましたし、女性でも筋トレ時は1日に体重1kgあたり2.4gのタンパク質をとるのもアリかも。最近は、国際スポーツ栄養学会も「活動的な成人は1.4–2.2 g/kgのタンパク質をとろう!」って指針を発表してますしね。

 

 

ちなみに、女性が筋肉を増やす場合の摂取カロリーなどの出し方は、「効率よく筋肉量を増やすための摂取カロリー計算法」が参考になるかと思いますので合わせてどうぞー。


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。