筋トレ初心者の女性にピッタリな「エストレマドゥーラ式プロトコル」
筋トレは少しゆるめなメニューのを長くやるのが大事
当ブログでは、よく「女性も筋トレしようね！」みたいな話をしております。なんせカロリー制限だけで体脂肪を落とすだけだと健康的に見えないんで、筋肉量のアップは欠かせないんですよね。
そんなわけで、以前には12週間で筋肉を5％増やす「女性向け筋トレ」の実例を紹介したわけですが、これは実践がめんどうなのが難点でした。週ごとに細かく不可を変えなきゃいけないし、14種類ものメニューを週に4回ずつやんなきゃいけないしで、いまいち長続きしづらいんですよね。
「パレオダイエットの教科書」では「結局は長く続けられるダイエットが最強だ！」といった主張をしてますけど、これは筋トレでも同じこと。あんまり急激に詰め込まずに、少しゆるめなメニューを長く続けたほうが最終的な成果は大きいかと思われます。
ホルモンバランスを崩さないレベルのトレーニングを選ぼう
ってことで、ここでは新たにエストレマドゥーラ大学による「女性向け」の筋トレメニュー(1) をご紹介。これは20代の女性20人を対象にした実験で、健康的な女性に8週間の筋トレを指示したものです。
この実験の目的をざっくり言うと、「女性のホルモンバランスと筋トレ」の関係を探ること。というのも、過去のデータでは、あまりに激しいランニングや極端な筋トレをしちゃうと、女性の場合はHPA軸（人体のストレス処理系）に悪影響が出ることがわかってるんですよ。女性は男よりもストレスの影響を受けやすいですからねー。
そんなわけで、この実験では参加者に以下のような筋トレメニューを処方しております。
以上の種目を週3回ずつ。1回9〜10回を3セットずつ行い、セット間の休憩は2分だったそうな。 決して楽なメニューとは言えませんけども、1日分のメニューをこなすのに40〜50分ぐらいなんで、わりと続けやすいのではないでしょうか。
実験期間は8週間で、その間カロリー制限や食事の指導はなし。とくに有酸素運動も行われず、とにかく筋トレだけを続けてどんな変化が出たかをチェックしたらしい。
筋トレだけでも少しずつ体脂肪は削れていく
そこで結果がどうだったかというと、
- 体脂肪率は平均で1％減
- 筋肉は平均で1％増
- ホルモンバランスへの悪影響はゼロだった
だったそうな。2カ月で体脂肪率が1％減というとたいしたことがなさそうですけど、カロリー制限なしの結果としてはまずまずじゃないでしょうか。すごく単純化すれば、筋トレだけで年に体脂肪が6％減って筋肉が6％増えて、しかもホルモンバランスには何の影響もないわけですからねぇ（もちろんパレオダイエットなどと組み合わせたほうがベターですが）。
くり返しになりますが、とにかくエクササイズは続けるのが大事ですからねぇ。7種目のメニューを週3だけやればOKってのは、なかなか良いのではないかと思う次第です。
まぁ上記のメニューをこなすにはジムに行かなきゃいけないんで、「自宅だけでなんとかしたい！」という場合は、
- レッグプレス → ダンベルスクワット
- シーテッド・ロウ → ベントオーバー・ダンベルロウ
- ハムストリング・カール → ブリッジ
- ベンチプレス → ダンベルプレス
などで代用していけば十分に家トレが可能かと思います。ご参考までに。
