メンタルが11％改善する食事法「MINDダイエット」とは？
メンタルを改善する食事のガイドラインとは？
「野菜とフルーツを増やすと2週間で幸福度が上がる！」なんてデータもあるとおり、食事とメンタルが結びついてるのは間違いないところ。事実、2017年のメタ分析(1)でも「健康な食事をしてる人ほどメンタルが健全だよー」って話も出てますし、ムダに気持ちを落ち込ませずに暮らしたくないなら食事の改善は必須だったりします。
とはいえ、上のメタ分析はざっくりした観察研究でして、普段の食事をどのように変えたら鬱や不安は減るの？ってとこまではハッキリわからないわけです。まぁ野菜を増やしてファストフードを減らせばいいのは間違いないんだけど、もっと細かい食事法を知りたいなーと思うのが人情でありましょう。
ってことで、おもしろかったのがラッシュ大学による研究(2)です。964人を対象に「メンタルが変わる食事とは？」って問題を調べてくれていて、これまでにない大規模な調査になってるんですな。
MINDダイエットとは何か？
これは、うつ病に苦しむ60歳以上の男女だけを選抜した研究で、1997年に始まった「記憶と老化プロジェクトのデータを使った前向きコホート研究であります。まずは全員に144アイテムの質問紙を配って全員がいつも食べてるものをチェックし、参加者を2つのグループにわけております。
- MINDダイエットが勧める食事に近いかどうか
- 普通の西洋食に近いかどうか
「MINDダイエット」ってのは「神経変性を遅らせるための地中海式＆DASH食介入」 (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)の略です。DASHダイエットは高血圧の治療のために開発された食事法で、飽和脂肪酸を減らして野菜とフルーツを増やすのがメイン。アメリカ医師が選ぶベストダイエットにも選ばれてまして、一定の評価を得ております。
もうひとつの地中海式ダイエットはギリシャやイタリアの伝統食を模した食事で、こちらも健康への効果はかなり立証済み。くわしくは「陽気に食って楽しく痩せる「地中海式ダイエット」超基礎編」などをどーぞ。
MINDダイエットのガイドライン
で、「MINDダイエット」ってのは両者のいいとこ取りを目指した手法で、いかにも効きそうな雰囲気を醸し出してたりします。といってもガイドラインはシンプルで、ざっくり以下のような感じです。
▶︎ MINDダイエットの推奨食材
- 葉物野菜（ほうれん草とか）を週に少なくとも6食分
- その他の野菜を1日に1食分
- ナッツ類を週に5食分
- ベリー類を週に2食分以上
- 豆類を週に3食分
- 全粒穀物を1日に3食以上
- 魚を週に最低でも1食
- 鶏肉を週に2回以上
- オリーブオイルをメインの料理油にする
- ワインを1日にグラス1杯
▶︎ MINDダイエットのダメ食材
- 赤肉（牛肉とかラム肉とか）は週に4食以下
- バターとマーガリンは1日にテーブルスプーン以下
- チーズは週に1食以下
- 甘い菓子類は週に5食分以下
- 揚げ物やファストフードは週に1食以下
というわけで、意外とそこまでストイックではない内容になっております。甘いものも完全にNGじゃないんで、これぐらいなら達成しやすいんじゃないでしょうか。
でもっても、6年半後の結果はと言いますと、
- MINDダイエットの実践者はうつ病の悪化率が11％ほど低かった
- 逆に西洋食を食べてた人はうつ病がガッツリと悪化した
みたいな感じです。パレオダイエットほど厳しい食事内容にしなくても、これぐらいはメンタルが十分に改善するわけっすな。過去の別データでも「MINDダイエットは実践を続けやすいのがメリット」って話も出てまして、メンタル改善のための食事ガイドラインとしては取り組みやすくて良いのではないかと。
