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女性も男性と同じように筋肉は発達するの?それとも専用のトレーニングをしたほうがいいの?問題

Muscle

 

女性も筋トレはマストだよ!みたいな話をよく書いております。たんに体脂肪を落とすだけじゃなくて、引き締まった肉体を手に入れたいなら筋トレは欠かせないもんですから。

 

 

と、そこでたまに聞かれるのが「女性も男性と同じように筋肉は発達するの?」みたいな話です。男女にはホルモンやらなんやらの違いがあるので、男と同じようにトレーニングをしても意味がないのでは?みたいな疑問ですね。

 

 

まぁ確かにトレーニングの効果に差があったら、モチベーションが下がっちゃうケースもあるでしょうからねぇ。気になるところかもしれません。

では、この問題がどうかと言いますと、意外にもまだメタ分析が出てないんですね。「意外」と書いたのは、筋トレの男女差を調べたデータは結構ある(ざっくり80件ぐらい)のに、まだ誰も系統的レビューをしてないんですよ。なので、「論文のネタがないなぁ」などとお嘆きの方がいれば、とりあえずやってみてはいかがでしょうか(笑)

 

 

ってことで、まだ確定的な結論は出せないものの、全体的に見ればどれも似たような結論が出てますんで、そこらへんを紹介しときます。たとえば、

 

  • 28人の男女を対象にした2018年の実験(1)では、8週間にわたって太ももを鍛えたところ、男性は筋肉量が23%増え、女性は30%増えた。脚力については、男性は14%、女性は22%増えた。
  • 1985年に行われた古典的な実験(2)では、週3〜4回の全身筋トレを7週間やってもらったところ、ベンチプレスの筋力と、全身の筋肉量は男女で有意差がなかった。

 

といったあたりは実験デザインも優秀でよろしいのではないかと。ひとつめの結果を見ると「女性のほうが筋トレの効果が出てるじゃん!」と思ってしまいそうですが、いちおう統計的には有意差なしであります。

 

 

つまり、全体的には男も女も筋トレで同じように効果が得られる!って雰囲気があるわけですが、いちおう他のデータ(3,4,5,6,7)なども合わせて見ましょう。すべてを細かく説明してると大変なことになっちゃうので、あくまで大まかな傾向だけ書いておくと、以下のような感じです。

 

  • 筋力の変化に関しては、だいたい男女とも29〜38%ぐらいの向上を見せるケースが多い。ただし、筋力の発達
    スピードは女性のほうが20%ぐらい速い傾向がある

 

  • 35歳以下の女性だけにしぼって見ると、男性よりも筋力が発達しやすい傾向があるっぽい(10%ぐらい)。とくに、理由は不明ながら上半身の筋力がアップしやすいみたい

 

  • ただし、以上のデータは8週間ぐらいのものが多くて、実験期間が20週間を超えるといよいよ男女の差は消えちゃう

 

  • 筋肉量については男女で差が出たって報告はほぼなし。だいたい7〜13%ぐらいの変化におさまる

 

といったところで、ざっくり言えば「筋トレの男女差を気にしても意味なくない?」って結論になりそう。

 

 

要するに、以上の話をまとめると、

 

  • もちろん男性のほうが生まれつきの筋肉は多いが、トレーニングで増える筋肉量に大きな違いはない。というか、少なくとも短期のデータだけ見れば、女性のほうが筋肉は増えやすいかも。

 

  • 特に若い女性の場合は、上半身の筋力アップスピードが結構すごい傾向がある。

 

  • 長期的に見ると、トレーニングで発達する筋肉量と筋力はほとんど男女で同じ。というか、もしかしたら長期的にも女性のほうが発達しやすいかも?

 

ってとこです。細かく見れば違いもあるんですが、とりあえずは男でも女でも同じように筋トレすればOK!って感じでしょうね。スタイルにこだわる女性はぜひ筋トレをどうぞー。


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。